5 ideas for breakfast in 15 minutes (5 ideja za dorucak za 15 minuta)

In the morning, there is often not much time to prepare breakfast, so the meal is skipped or something unhealthy is quickly reached. Fortunately, a delicious and nutritious breakfast can be prepared in just 15 minutes (or less) with a few simple combinations.

Greek yogurt with honey and nuts

1. Greek yogurt + honey + nuts

A quick combination of protein, healthy fats and energy. Just mix and you're done.

2. Oat porridge in the microwave

Oat flakes (rolled oats) + milk or water + banana; 2–3 minutes of cooking.

Police squad car burrito bowl (Policijska patrolna burito cinija)

A high-protein meal for long police shifts or patrol and stable energy without feeling heavy after eating.

Ingredients (2-3 servings): 500 g of chicken fillets , 150 g of cooked integral basmati rice, 250 g of black beans (cooked, drained), 100 g of cooked corn, 1 pepper , ⅓ avocado (another 1 or 2 x ⅓ for the days when you will eat one or two more portions), 3 tablespoons of Greek yogurt, 1 tablespoon of olive oil, juice of ½ lime;

Spices: ½ - 1 teaspoon smoked paprika powder, ½ teaspoon cumin powder, a pinch of salt, a pinch of pepper.

Preparation:

0. Clean the pepper. Cut into cubes or sticks. Don't wash the chicken fillets in the sink. Cut the chicken fillets into 2 cm (0.8 inch) cubes.

1. Cook integral basmati rice. 

Cook the corn.

Cook black beans.

2. Season the chicken with smoked paprika powder, cumin powder, salt and pepper.

Lettuce rolls with tuna for hypothyroidism (Rolnice od zelene salate sa tunom za hipotireozu)

Lunch for hypothyroidism (with a soup).

Ingredients (for 2 portions): 120-160 g of drained tuna (1 can in water or olive oil), 8 to 12 lettuce leaves, 3 tablespoons of Greek yogurt, 1 teaspoon of mustard, 1 tablespoon of olive oil, 1 small cucumber (finely chopped), 1 tablespoon of onion or spring onion (finely chopped), juice of ¼ - ½ lemon, a pinch of pepper, optional: some parsley leaf or fresh dill (optional, for micronutrients).

Preparation:

0. Wash and dry the lettuce leaves.

1. Mix tuna, Greek yogurt, mustard, olive oil and lemon juice until you get a creamy mixture.

2. Add cucumber and onion or spring onion.

Beetroot salad for hypothyroidism (Cvekla salata za hipotireozu)

Ingredients (for 2-3 servings): 250 g of cooked beets, 1 chicken fillet (about 200 g), 1 cooked egg, 100 g of sour cream, 100 g of Greek yogurt, 2 Brazil nuts (finely chopped) or 1 tablespoon of walnuts or almonds (finely chopped), fresh parsley leaf (finely chopped, optional)

Preparation:

1. Cook the chicken fillet. Cool and finely chop.

2. Cook the beets. Drain and cut into cubes or chop briefly in a chopper.

Banana smuti 2 (Banana smoothie 2)

Sastojci: 2 banane, 250 ml mleka ili biljnog mleka, 2 kašike grckog jogurta ili veganski jogurt, 1 kašičica meda ili javorovog sirupa ili agava sirupa, 3–4 kockice leda, prstohvat cimeta.

Priprema:

1. Banane oljustiti i iseći na kolutove.

2. Sve sastojke staviti u blender. Blendirati 30–60 sekundi dok smuti ne postane kremast.

100% integralni psenični hleb (100% whole wheat bread)

Sastojci (1 vekna): 500 g integralnog pšeničnog brašna, 10 g suvog kvasca, 1 kašičica meda ili šećera, 5 g soli, 350–420 ml mlake vode (po potrebi), 2 kašike maslinovog ulja, 150 g grckog jogurta ili obicnog jogurta.

Priprema:

1. Pomešaj 350 ml mlake vode, med i kvasac. Ostaviti 10 minuta da se aktivira.

2. Pomešati brašno, so, ulje i jogurt.

Proteinski namaz za dijabetes i IR (Protein spread for diabetes and IR)

Sastojci: 3 kašike grckog jogurta ili skir jogurta (en. skyr), 1 kašika posnog ili niskomasnog krem sira (sitan sir, moze i kvark, svapski sir) ili 1 kašika krem sira, ½ kašičice maslinovog ulja, prstohvat soli, par kapi sok od limuna, ¼ kašičice suvog origana, prstohvat bibera.

Priprema:

1. Pomešati sve sastojke dok ne dobiješ glatku, mazivu teksturu.

Punjena kuvana jaja (Stuffed boiled eggs)

(Osnovni recept).

Sastojci: 6 jaja, 2 kašike kisele pavlake ili grckog jogurta, 1 kašičica senfa, so po ukusu, biber po ukusu.

Priprema:

1. Jaja skuvaj tvrdo.

2. Ohladi. Oljušti.

Proteinski mafini od kupina (Blackberry protein muffins)

Sastojci: 100 g bademovog brašna (fino mlevenog), 60 g psenicnog belog brašna tip 400, 40 g proteina surutke u prahu sa ukusom vanile, 1 kašičica praška za pecivo, 1/2 kašičice soli, 1/4 kašičice sode bikarbone, 1/2 kašičice mlevenog kardamoma, 125 g domaceg bademovog putera 2, 100 g šećer monk voca, 125 ml grčkog jogurta, 65 ml nezaslađenog bademovog mleka, 3 jaja, 150 g svežih kupina, 150 g badema (iseckanih).

Priprema:

1. Pomešajte bademovo brašno, psenicno brašno, proteinski prah, prašak za pecivo, so, sodu bikarbonu i kardamom.

2. Pomešajte bademov puter, šećer monk voca, grčki jogurt i bademovo mleko dok ne postanu glatki i dobro sjedineni.

Pileca jetrena pasteta sa jogurtom (Chicken liver pate with yogurt)

Sastojci (za oko 6 porcija): 500 g pileće jetre, 90 g crnog luka (1 manji), 1 kašika maslinovog ulja, 40 g putera, 3 kašike (60 g) grčkog jogurta, ¼ - ½ kašičice soli, ¼ kašičice bibera, prstohvat muškatnog oraščića.

Priprema:

1. Jetru očisti od zilica i opni i kratko isperi.

2. Dinstaj luk na srednjoj temperaturi (4) na ulju i puteru 4–5 minuta.

Slani fil sa piletinom i mirođijom za krompir rolat (Savory filling with chicken and dill for potato roll)

Sastojci (za 4-6 porcija): krompir rolat kora, 200 g grčkog jogurta, 1–2 kašike sveže mirođije (sitno seckane), saka rukole (sitno naseckane), 1 paprika (isečena na kockice), 200 g kuvane piletine (iseckane na sitne komade), prstohvat soli i prstohvat bibera.

Priprema:

0. Ocistiti papriku.

1. Napravi krompir rolat koru. Ostavi da se malo ohladi.

2. U većoj činiji sjedini jogurt sa mirođijom dok ne dobiješ glatku i kremastu osnovu.

Kremasti sos od belog luka i jogurta (Creamy garlic and yogurt sauce)

Sastojci (oko 300 g sosa / 4–6 porcija): za bazu: 200 g grčkog jogurta (10% m.m.) ili 200 g biljnog jogurta (sojin jogurt ili kokosov jogurt, nezaslađen) ili 200-220 g veganskog jogurta sa probiotikom, 50 g majoneza ili vegan majoneza; dodaci: 2 čena belog luka (oko 6–8 g), sitno izgnječena, 15 ml sveže ceđenog limunovog soka (1 supena kašika), 10 ml maslinovog ulja, (2 ravne kašičice), 3 g soli (½ ravne kašičice), 0,5 g mlevenog crnog bibera (prstohvat).

Priprema:

1. U srednjoj činiji pomešaj jogurt i majonez dok ne dobiješ potpuno glatku, ujednačenu smesu.

2. Dodaj izgnječeni beli luk i dobro umešaj kako bi se ravnomerno rasporedio.

3 sosa za dzerk sendvice (3 sauces for jerk sandwiches)

1. Jogurt krem sos

2. Blagi majonez krem sos

3. Jogurt-kisela pavlaka sos

Jogurt krem sos

Sastojci (za 2–3 sendviča): 150 g gustog jogurta ili grčkog jogurta, 1 kašika maslinovog ulja, 1 kašika soka od limuna ili limete, 1 mali čen belog luka (veoma sitno seckan ili izgnječen), prstohvat soli.

Priprema:

1. Sve sastojke sjedini u činiji i dobro promešaj dok ne dobiješ gladak, kremast sos. 

2. Ostaviti 10–15 minuta u frižideru da se ukusi povežu.

Bageli sa grckim jogurtom (Bagels with Greek yogurt)

Sastojci: 2 jaja, 400 g grčkog jogurta, 550 g belog ostrog brašna T400 ili T500, 10 g praska za pecivo, ½ kasicice soli, za premazivanje - 2 jaja, so, zacini za bagel.

Priprema:

0. Prosejati brasno. Pomesati 200 g brašna sa praškom za pecivo i solju.

1. Umutite jaja sa grčkim jogurtom.

2. Dodati mesavinu brasna, praska za peciva i soli. Promešajte.

Domaci musli za hipotireozu (Homemade muesli for hypothyroidism)

Sastojci: kinoa, 6 kašika ovsenih pahuljica plus voda dovoljno da prekrije pahuljice, 2 kašike susam semena, mešavina semena - 1 kašika lanenog semena, 2 kašike suncokretovog semena (sirovog), 3 kašike rendane crne čokolade (najmanje 70% kakaoa), 250 g sirovih seckanih orašastih plodova (indijski orah, lešnik, brazilski orah, makadamija, pistaći), 250 g seckanog suvog voća (kivi, brusnica, kajsija, suvo grožđe), 2 urme (bez kostica) po porciji.

Priprema:

1) Skuvajte kinou.

2. Potopite ovsene pahuljice u vodu preko noći ili 8 sati. Ocedite. Potopite sušeno voće u toplu vodu 30 minuta. Ocedite.

2b. Stavite ovsene pahuljice u šerpu i prelijte vodom. Kada proključa, kuvajte 5 minuta na srednjoj vatri (4), mešajući.

Kremasti Kajun preliv za salatu (Creamy Cajun salad dressing)

Sastojci: 240 ml jogurta, 170 g majoneza, 120 g kisele pavlake (grčki jogurt), 25 g parmezana (po mogućnosti sveže rendanog), 1 ½ kašike svežeg limunovog soka, 1 kašika sirćeta, 2 kašičice belog luka (mlevenog) ili ½ kašičice belog luka u prahu, ½ kašičice nejodirane soli, 1 kašičica Kajun začinskog miksa, prstohvat bibera.

Priprema:

1. Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne postanu glatki.

2. Stavite u frižider na 1 sat.

Grcki caciki sos (Greek tzatziki sauce)

Sastojci: 1 krastavac (delimično oljušten, na strafte), ½ kašičice nejodirane soli, 2 do 3 čena belog luka, oljuštena (sitno rendana ili mlevena), 1 ¼ kašičice belog sirćeta, 1 ¼ kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja, 500 ml grčkog jogurta (običnog), šaka seckane sveže mirođije, ¼ kašičice mlevenog belog bibera.

Priprema:

1. Sitno izrendajte krastavac.

2. Dodajte so i promešajte.

Riblji namaz sa avokadom (Fish spread with avocado)

Porcija ribe je 90 g.

Sastojci: 1 avokado (bez koštice, izgnječen), 2 kašike običnog grčkog jogurta sa niskim sadržajem masti, 1 kašika limunovog soka, 1 kašika seckanog svežeg peršuna, ¼ kašičice belog luka u prahu, ¼ kašičice slatke paprike u prahu, ¼ kašičice mlevenog bibera, 140 g tunjevine sa niskim sadržajem natrijuma, u ​​vodi ili skuše sa niskim sadržajem natrijuma, u ​​vodi (oceđeno), 2 kašike iseckanog crnog luka.

Priprema:

0. Izgnjeciti ribu viljuskom.

1. Pomešajte avokado i grčki jogurt u činiji i dobro promešajte.

2. Dodajte limunov sok, peršun, beli luk u prahu, slatku papriku i biber i dobro promešajte.

3. Dodajte tunjevinu ili skušu i crni luk i mešajte dok se ne sjedini.

4. Možete uživati u ribljem namazu na sendviču sa integralnim hlebom, u integralnim tortiljama ili namazati na integralne krekere.

Napomene:

Pošto ovaj recept koristi avokado i tunjevinu, koji mogu brzo da potamne, avokado više nego tunjevina, pojedite ovaj namaz od tunjevine u roku od nekoliko sati od pripreme.

Antiinflamatorno, mediteranska dijeta, sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, pogodna za dijabetičare, bez orašastih plodova, sa niskim sadržajem natrijuma, bez soje, zdravo za srce, sa visokim sadržajem proteina, bez jaja, bez glutena.

Serving size of fish is 90 g.

Ingredients: 1 avocado, (pitted, mashed), 2 tablespoons low-fat plain Greek yogurt, 1 tablespoon lemon juice, 1 tablespoon chopped fresh parsley, ¼ teaspoon garlic powder, ¼ teaspoon sweet paprika powder, ¼ teaspoon ground pepper, 140 g low sodium tuna in water or low sodium mackerel in water (drained), 2 tbsp diced onion.

Preparation:

0. With fork mash fish.

1. Combine avocado and Greek yogurt in a bowl and stir well. 

2. Add lemon juice, parsley, garlic powder, sweet paprika and pepper and stir well. 

3. Add tuna or mackerel and onion and mix until combined.

4. You can enjoy fish spread on a sandwich with whole wheat bread, in whole wheat wraps or spread onto whole-wheat crackers. 

Notes:

Because this recipe uses avocado and tuna, which can brown quickly, more avocado than tuna, eat this tuna spread within a few hours of making it.

Anti-inflammatory, mediterranean diet, low-carb, diabetes-friendly, nut-free low-sodium, soy-free, heart-healthy, high-protein, egg-free, gluten-free.

Krem supa od celera i pecuraka (Celery and mushrooms cream soup)

Sastojci: 1 ½ stabljike celera, 220 g pečuraka (isečenih na listice), 1 glavica crnog luka, 2 čena belog luka, 2 kašike maslinovog ulja, 1 kašičica začinskog bilja Provansa, 1 ili 2 domaće kocke za supu od povrca, 1 kasika sveze mirodjije ili 1/2 kasicice suve, 200 ml vruće vode + 200 ml vode, 140 g običnog grčkog jogurta sa niskim sadržajem masti ili bez masnoće.

Priprema:

1. Očistite pečurke i isecite ih na listice. Očistite crni i beli luk; sitno ih iseckajte. Iseckajte stabljike celera.

2. Zagrejte maslinovo ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri (4). Dodajte crni luk i dinstajte dok ne postane staklast.

Kakao sladoled sa grckim jogurtom i slatkom pavlakom (Cocoa ice cream with Greek yogurt and heavy cream)

Sastojci: 200 ml grckog jogurta ili običnog jogurta, 200 ml slatke pavlake, 40 g kakaoa u prahu, 50g šećera, 20 g vanilin secera, 100g putera od kikirikija.

Priprema: 

1. Sve sastojke staviti u ciniju i umutiti mikserom dok ne postane glatko.

2. Sipajte u činiju pogodnu za zamrzavanje i mućenje.