100 g of protein per day #1: From eggs and Greek yogurt, chicken and tuna (100 g proteina na dan #1: Od jaja i grckog jogurta, piletine i tune)

Menu for one day.

Total for the whole day: ~133 g of protein.

Breakfast

Eggs with Greek yogurt

2 eggs (kaygana, omelette, boiled eggs, sunny-side-up eggs)

100 g of Greek yogurt

2 slices of integral bread (whole wheat bread, wholemeal bread)

Total: ~28g protein

Snack 1:

Hummus with raw carrots 

50 g of hummus

1 medium carrot (100 g)

Total = ~5g protein

5 ideas for stuffing whole wheat mini buns (5 ideja za punjenje integralna mini peciva)

For American football: whole wheat mini buns

Whether you are organizing to watch the game at home or preparing a meal for a large group, whole wheat mini buns are a practical option because they are easy to eat with your hands and can be prepared in advance. Whole wheat mini buns for American football can be filled with different combinations of meat, vegetables, cheeses and sauces, so everyone will be able to find their favorite version.

Here are five ideas, from classic fillings to combinations inspired by the flavors of burgers and Mediterranean cuisine.

For classic whole wheat mini buns:

1. Turkey + roasted beets + feta cheese + arugula (rocket) + cream cheese and horseradish spread
2. Smoked turkey + pickles (gherkins) + mustard + gouda cheese

5 Savory lunch box ideas for kids 6-12 years (5 slanih ideja za kutiju za rucak za decu 6–12 godina)

Note: at the very end of the recipes you have recipes with links as well as some ideas for lunch boxes.

1. Mini sandwich with chicken

• Integral pastry
• Roast chicken
• Cream cheese
• Green salad
• Carrot sticks

2. Tortilla rolls

• Integral tortilla
• Hummus
• Cooked chicken or cooked turkey
• Grated carrots
• Cucumber

Buda cinija (Buddha bowl)

Sastojci:

Osnova (za 2 osobe): 200–300 g kuvanog pirinča ili kuvane kinoe ili kuvanog bulgura (oko 100–150 g po osobi);

Pečeno povrće (ukupno 400 g), 100 g šargarepe, 100 g paprike, 100 g tikvice, 100 g brokolija, 2 kašike maslinovog ulja, so i biber po ukusu, 1 kašičica suvog origana (opciono);

Sveža salata (ukupno 150 g): 80 g rukole, 70 g mešavine zelenog povrća (zelena salata, matovilac, itd.);

Dodaci: 150 g humusa ili 2 kašike tahini sosa, 1 avokado (oko 150 g), 2 kašike semenki bundeve ili susama, 1 kašika limunovog soka, 1 kašika maslinovog ulja.

Priprema:

Priprema osnove 

1. Skuvaj pirinač ili skuvaju kinou ili skuvaju bulgur po uputstvu sa pakovanja.

2. Ocedi i ostavi da se malo prohladi.

Mediteranske tabuli rolnice (Mediterranean tabuli tabbouleh rolls)

Porcija je ½ rolnice.

Sastojci: 1 integralna tortilja (oko 25 cm), 60 g humusa, 60 g Levantine tabule salate, 1 list zelene salate (iseckane), 16 g klica lucerke (alfalfa) ili pasulja, 1 veliki ili 2 mala paradajza (iseckana).

Priprema:

1. Položite integralnu tortilju ravno na tanjir.

2. Rasporedite humus preko tortilje.

Pljeskavice od patlidzana, pecurki i avokada (Eggplant, mushrooms and avocado burgers)

Sastojci: 1 srednji patlidžan (narezan na 1,25 cm debljine), 8 kapica pečuraka portobelo (kraljevski braon sampiñjon), 3 kašike maslinovog ulja, 2 avokada, 2 kašike svežeg limunovog soka, 1/4 kašičice paprike, 8 kriški hleba od celog zrna, (po želji lagano tostirano), humus, 40 g bebi rukole, 1 veći paradajz (isečen na tanke krugove), 1 krastavac (narezan na štapiće), 120 g klica brokolija ili 80 g klica rotkvice ili 150 g suncokreta seme, so po ukusu.

Priprema:

1. Ispecite patlidžan (deo clanka ako pecete u rerni).

2. Pečurke začinite uljem i solju. Pecite ih u plehu obloženom papirom za pečenje na 220 C 8 do 10 minuta.

4 Zdrava tost obroka (4 Healthy toast meals)

Humus tost s paradajzom i pesto sosom

Recept za Humus.

Recipe for hummus.

Sastojci: 2 parceta hleba bez glutena, tost, 4 kašike humusa (obicnog), 1 paradajz, 2 kašike pesto sosa, za posipanje semenke suncokreta ili bundeve, susam ili lan ili mleveni orasi.

Priprema:

1.Premažite tost humusom. 

2. Poredjate paradajz isecen na ploske narezanom paradajzom i premazite pesto sosom.

3. Pospite sa nekim semenkama ili orasima.

Hummus toast with tomato and pesto sauce

Povrce sa humusom i pirincanim keksom (Vegetables with hummus and rice biscuits)

Uzina

Sastojci: 3x 65g humusa, 3 sargarepe, 3 paradajza, 3x 2 pirincana keksa.

Priprema:

1) Sargarepu oljustiti i iseci na stapice. Paradajz ocistiti i iseci na kocke.

2) Posluziti sargarepu i paradajz uz humus sa pirincanim keksom.

Ingredients: 3x 65g hummus, 3 carrots, 3 tomatoes, 3x 2 rice cookies.

Preparation:

1) Peel a carrots and cut it into sticks. Peel a tomatoes and cut it into cubes.

2) Serve carrots and tomatoes with hummus and rice biscuits.

Saveti za dorucak u hrono ishrani (Tips for breakfast in the chrono nutrition)

Da bi pokrenuli svoj metabolizam, kada ustanete ujutro popite solju mlake vode ili biljni caj sa nekoliko kapi limuna.

Dorucak je navazniji obrok u toku dana. Dobro izbalansiran dorucak poboljsace vam koncentraciju i memoriju, napunice vas potrebnom energijom i sacuvace vasu liniju.

Za dorucak treba da uzimate masti, belancevine i spore secere (zitarice). Masnoce u dorucku pomazu da se sintetise dobar holesterol. Ako duze vreme ne unosite masnoce zivotinjskog porekla za dorucak, povecava se stvaranje loseg holesterola.

Za dorucak mozete jesti jaja, sunku, sireve i slicno.