Metod tanjira za dijabetes i insulinsku rezistenciju (The plate method for diabetes and insulin resistance)

Klikni na sliku da je uvecas

Metod tanjira je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina ishrane kod dijabetesa tip 2 i insulinske rezistencije (IR) — bez brojanja kalorija i bez komplikovanih dijeta.

Zamisli tanjir kao podeljen na 3 dela:

1. ½ tanjira – povrće (vlakna za stabilan šećer).

Ovo je baza svakog obroka.

- Zeleno lisnato povrće (spanać, zelena salata, rukola)

- Brokoli, karfiol, tikvice

- Paprika, krastavac, paradajz

- Kupus, šargarepa i kukuruz (umereno)

Zašto? 

Vlakna usporavaju skok šećera u krvi i drže sitost.

Koji kackavalj izabrati za dijabetes i IR u Srbiji i USA? (Which yellow cheese to choose for diabetes and IR in Serbia and the USA?)

🇷🇸 Srbija - kackavalj 

1. Najbolji izbor (za zdravlje i kvalitet):

- domaći kačkavalj (pijaca ili mala mlekara)

- pirotski kačkavalj

- sjenički ili zlatarski

Zašto?

- pravi se od pravog mleka

- bez aditiva

- bolji za stabilan šećer

2. Dobar izbor iz radnje:

- Imlek kačkavalj ili gauda sir

- Biser trapist ili gauda

- President (uvozni, ali često kvalitetniji)

- Kozji (domaći bez aditiva)

Ovo su najčešći u prodavnicama i OK su za svakodnevno.

Uskrsnji medeni vanila kolacici (Easter honey vanilla cookies)

Sastojci: 150 g neslanog putera (omekšanog), 100 g šećera, 1 jaje, 1 kašika meda, 1 kašičica vanilin šećera, 300 g psenicnog brašna tip 400 ili tip 500*, ½ l kašičice praška za pecivo, prstohvat soli, rendana korica limuna, dekoracija ispod recepta.

Brasno po zemljama US, UK, FR, IT, DE

Priprema:

1. U činiji umutiti puter i šećer dok smesa ne postane penasta.

2. Dodati jaje, med i vanilin šećer pa dobro sjediniti.

Proja sa filom od kuvanih jaja (Corn bread with boiled eggs filling)

Sastojci: za proju: 3 jaja, 250 ml jogurta, 100 ml ulja, 200 g kukuruznog brašna, 100 g pšeničnog brašna tip400 ili tip500* (ili integralnog), 5 g praška za pecivo, 2 g soli (prstohvat), za fil - 4–6 kuvanih jaja, 150 g feta sira ili sira u salamuri, 2 kašike kisele pavlake ili jogurta (tečni), 2 g bibera (prstohvat), ½ kašičice belog luka u prahu, 1 kasika svežeg lista peršuna (sitno seckanog) ili ½ kašičice suvog peršuna, prstohvat muskatnog oraha.

Brasno po zemljama US, UK, FR, IT, DE

1. Pšenično belo glatko brašno T-400  US: all-purpose flour  UK: plain flour  FR: farine T45/T55  IT: farina 00  DE: Weizenmehl Type 405 2. ...

Priprema:

0. Pomešaj brašno, prašak za pecivo i so.l i promešaj.

1. Umuti jaja

2. Dodaj jogurt i ulje i promesaj.

Punjena kuvana jaja (Stuffed boiled eggs)

(Osnovni recept).

Sastojci: 6 jaja, 2 kašike kisele pavlake ili grckog jogurta, 1 kašičica senfa, so po ukusu, biber po ukusu.

Priprema:

1. Jaja skuvaj tvrdo.

2. Ohladi. Oljušti.

Kako skuvati jaja? (How to cook eggs?)

Tvrdo kuvana jaja

Postupak:

1. Stavi jaja u šerpu i nalij hladnu vodu (da budu potpuno pokrivena).

2. Stavi na ringlu i Uključi na srednju jačinu (5 od 6).

3. Kad voda počne da vri, smanji malo temperaturu 3 ili 4) i kuvaj još 9–12 minuta.

4. Posle kuvanja odmah ih prebaci u hladnu vodu (ili pod mlaz hladne vode) da se lakše ljušte.

Koje zemlje slave Uskrs? (Which countries celebrate Easter?)

Uskrs (Vaskrs) slave većina hrišćanskih zemalja širom sveta, ali datum i običaji mogu da se razlikuju (katolički i pravoslavni Uskrs često nisu isti dan).

Evo pregled po regionima:

EVROPA:

1. Srbija
2. Hrvatska
3. Bosna i Hercegovina
4. Crna Gora
5. Grčka
6. Italija
7. Španija
8. Francuska
9. Nemačka
10. Austrija
11. Poljska
12. Rumunija
13. Bugarska
14. Velika Britanija

Slana torta sa sunkom i kiselim krastavcima (Savory cake with ham and pickles)

Sastojci: za osnovni krem - 500 g krem sira, 250 g kisele pavlake, 185 g majoneza, 1 kašičica senfa, za podlogu - 1 ½ pakovanja tost hleba (bez korice, 27 parcica tost hleba), za fil 1 - 200 g sunke (iseckane na kockice ili trakice ili rendane), 150 g kačkavalja - trapist, gauda, edamer (izrendano ili sitno seckano), za fil 2 - 150 g kiselih krastavcica (sitno seckanih),  150 g šunke (sitno seckane ili rendane), 2-3 kašike kecapa, za dekoraciju - deo osnove, 120-150 g rendanog kackavalja.

Priprema:

1. Kisele krastavcice ocistiti i sitno iseckati. Sunku i kackavalj krupno narendati.

2. U jednoj činiji pomesaj krem sir, kiselu pavlaku i majonez. Dobro sjedini. Dodaj senf i promešaj. 

Da li su isto fil od vanile i krem od vanile? (Are vanilla filling and vanilla cream the same?)

Nije isto – ali zavisi u kom kontekstu se koristi izraz. U praksi se često mešaju, ali postoji razlika:

Fil od vanile

„Fil“ je širi pojam. To je svaka smesa koja služi za punjenje kolača i torti.

Može biti: 

- kuvan (puding tip)

- sa puterom (buter-krem)

- sa šlagom

- sa maskarpone sirom

- bez kuvanja

Znači, fil od vanile može imati različitu teksturu i sastav – od laganog do vrlo masnog i čvrstog.

Cokoladni puter od kikirikija sa cimetom (Chocolate peanut butter with cinnamon)

Bez meda (without honey)

Sastojci: 350 g pečenog kikirikija (u opni, slan), 5 kašika maslinovog ulja, 1–2 kašičice kakaoa u prahu (zavisno koliko čokoladno voliš), 1–2 kašičice mlevenog cimeta, prstohvat soli (ako kikiriki nije slan).

Priprema:

1. Kikirikiju skinuti opnu.

(Slike su u receptu Domaci puter od kikirikija).

2. Kikiriki stavi u jaci blender ili seckalicu i blendati dok ne postane pasta (ili skoro pasta).

Proces mlevenja kikirikija traje oko 10 minuta sa pauzama da se ne pregreje seckalica).

M&M bombonice (M&M candies)

Sastojci: 100 g tamne cokolade ili mlečne čokolade, 30 g kokosovog ulja ili kakao putera, 1 kašičica vanila ekstrakta, prirodne boje za hranu (kurkuma – žuta, cvekla u prahu – crvena, spirulina – zelena, kakao – braon).

Priprema:

1. Na pari ili u mikrotalasnoj, zajedno sa kokosovim uljem otopi čokoladu, dok ne postane potpuno glatka.

2. Dodaj vanila ekstrakt.

Kako napraviti kakao puter i kakao prah? (How to make cocoa butter and cocoa powder?

(polazimo od kakao zrna, jer je to osnova svega)

1. Od kakao zrna do kakao mase (osnova za OBA)

Potrebno

- sirova kakao zrna

- rerna ili tiganj

- mlin za kafu ili jak blender

- krpa ili kuhinjska rukavica

Priprema:

1. Blago ispeci zrna*

 120–140 °C, 10–15 min. Samo da se ljuska olabavi, ne da zagore.

2. Trljaj među dlanovima i duvaj ljusku (stara skola, ali radi)**.

Sta je Ramazan, a sta Bajram? (What is Ramadan and what is Eid?)

Sta je Ramazan?

Ramazan je mesec posta u islamu.

 Tokom Ramazana:

- posti se od zore do zalaska sunca

- ne jede se, ne pije se i izbegavaju se loše navike

- fokus je na duhovnosti, strpljenju i dobrim delima.

To je poseban, sveti period koji traje oko 29–30 dana.

Citrusna eksplozija ukusa sa zelenim cajem (Citrus flavor explosion with green tea)

Sastojci (za 1 šolju / 250 ml): 1 kesica zelenog čaja ili 1 kašičica suvih listova, 1 tanka kriška limuna, 1 tanka kriška pomorandže, 1 tanka kriška grejpa (može i crveni ili roze za slađu notu), 2 tanke kriške svežeg korena đumbira, 1 kašičica meda (po želji, dodati kad se čaj malo prohladi).

Priprema:

1. Zagrej 250 ml vode do oko 80°C.

2. U šolju stavi čaj, kriške limuna, pomorandže, grejpa i đumbira.

Tuna salata sa krompirom i kurkumom (Tuna salad with potatoes and turmeric)

Sastojci: 2 krompira, 2 šargarepe, 1 konzerva tune (160 g), ½ kašike krem supe iz kesice (pileca, od povrca), prstohvat kurkume u prahu.

Priprema:

1. Krompir i šargarepu oljuštiti i iseći na manje komade i kolutove.

2. U šerpu staviti povrće, kurkumu u prahu, naliti hladnu vodu da prekrije krompir za 3-4 cm. Kad prokljuca, smanjiti na srednju temperaturu (4 od 6) i kuvati dok krompir i šargarepa ne omekšaju, oko 15-20 minuta.

Proteinski keksici sa cokoladom (Protein cookies with chocolate)

Možeš koristiti kao užinu, doručak ili posle treninga.

Sastojci (za 10 keksića, ~5 cm): 150 g ovsenih pahuljica (može i samlevenih), 30 g proteinskog praha - čokolada ili vanila (protein surutke ili biljni protein), 1 zrela banana, 1 jaje, 2 kašike kakaa u prahu, 2 kašike meda ili javorovog sirupa, 40 g komadića tamne cokolade, 1 kašika kokosovog ulja (otopljenog), ½ kašičice praška za pecivo.

Priprema:

1. U činiji izgnječi bananu dok ne postane kremasta.

2. Dodaj jaje, med i otopljeno kokosovo ulje, pa dobro promešaj.

Kokosovo ulje od svezeg kokosa (Coconut oil from fresh coconut)

(Dobije se kokosovo mleko, kokosov krem i kokosovo ulje.)

Sastojci: 1 svež zreo kokos, 500–700 ml tople vode*.

Priprema:

1. Otvorite kokos i izvadite belo meso.

2. Izrendajte kokos ili ga sameljite u blenderu.

Puding od vanile (Vanilla pudding)

 Puding od vanile sa mlekom 

Sastojci: 500 ml mleka, 50 g šećera, 40 g pudinga od vanile u prahu, 1 kašičica vanilin šećera ili ½ kašičice vanila ekstrakta (opciono).

Priprema:

1. U tanjiru pomešaj puding u prahu sa šećerom i vanilin šećerom.

2. Dodaj oko 100 ml mleka i dobro promešaj da se ne stvore grudvice.

Prhki integralni stapici (Crispy whole wheat sticks)

Sastojci (za 30–35 štapića): 2 žumanca, 180 g kisele pavlake, 250 g neslanog putera (omekšalog), 500 g integralnog pšeničnog brašna, 10 g praška za pecivo, ½ kašičice dimljene paprike u prahu, ¼ kašičice belog luka u prahu, ½ kašičice suvog origana ili timijana, ½ kašičice soli, za premaz i posipanje - 1 celo jaje, susam, kim ili mak (opciono).

Priprema:

1. U velikoj činiji pomešaj integralno brašno, prašak za pecivo, dimljenu papriku, beli luk u prahu i origano ili timijan.

2. U drugoj činiji sjedini žumanca, pavlaku, puter i so.

Bezglutenske piskote (Gluten-free ladyfingers)

Sastojci (za 20-25 piškota*): 200 g bezglutenskog miks brašna, 3 jaja, 90 g šećera, 1 kašičica vanilin secera ili ekstrakta vanile, 1 prstohvat soli, za posipanje - sećer u prahu.

Priprema:

1. Rernu zagrejati na 180°C i pleh obložiti papirom za pečenje.

2. Jaja pažljivo razdvojiti. 

Bezglutenski miks brasna (Gluten-free flour mix)

Piškote treba da budu lagane, ali dovoljno čvrste da upiju krem bez raspadanja. Zato je idealan miks koji ima jedno brašno + dva skroba.

Sastojci (za 200 g miksa): 120 g pirinčanog brašna, 40 g kukuruznog skroba, 40 g krompirovog skroba, 1 prstohvat ksantan gume (opciono).

Zašto je dobar?

- pirinčano brašno daje strukturu

- kukuruzni skrob daje lakoću

- krompirov skrob daje mekoću i blago vezivanje

Rezultat su piškote koje su spolja suve, a unutra vazdušaste, baš kakve trebaju za tiramisu.

Za čvršće piskote za tiramisu 

Sastojci: 130 g pirinčanog brašna, 40 g kukuruzni skrob, 30 g krompirov skrob.

Kako napraviti univerzalno bezglutensko brašno kod kuće (3 verzije)?

Kako ocistiti i pripremiti kelj? (How to clean and prepare kale?)

Priprema kelja

1. Odvoji spoljašnje listove koji su oštećeni ili venu.

2. Iseci ili odvoji glavicu kelja na četvrtine, polovine ili listove, zavisno od recepta.

Sta je bamija? (What is okra?)

Bamija je povrće zelenog, izduženog oblika, blago rebrasto, sa sitnim belim semenima unutra. Kada se seče i kuva, oslobađa prirodnu sluzastu teksturu – baš ta osobina je čini odličnom za zgušnjavanje jela.

Botanički naziv joj je Abelmoschus esculentus i pripada porodici slezova (u istoj porodici je i hibiskus).

Odakle potiče bamija?

Bamija potiče iz severoistočne Afrike, posebno iz područja današnje Etiopija i Sudan.

Odande se širila kroz Egipat i Bliski istok, zatim u Indija, a kasnije i u Evropu i Ameriku.

Veganski burger sos (Vegan burger sos)

Sastojci (za oko 80 ml): 3 kašike vegan majoneza, 1 kašika kečapa, 1 kašika senfa (po želji Dizon ili običan), 1 kašičica javorovog sirupa ili agava sirupa, ½ kašičice dimljene paprike u prahu, ¼ kašičice belog luka u prahu, prstohvat soli, prstohvat bibera, po želji par kapi soka od limuna ili sirćeta.

Priprema:

1. U manjoj činiji sjedini veganski majonez, kečap i senf.

2. Dodaj javorov sirup, dimljenu papriku i beli luk u prahu, dobro promešaj.