Mediteranska dijeta (Mediterranean diet)

Mediteranska dijeta naglašava hranu biljnog porekla i zdrave masti. Može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i mnogih drugih hroničnih stanja.

Koje su prednosti mediteranske dijete?

• Mediteranska dijeta ima mnoge prednosti, uključujući:
• Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani ili moždani udar.
• Podržavanje telesne težine koja je zdrava za vas.
• Podržavanje zdravog nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i holesterola.
• Smanjenje rizika od metaboličkog sindroma.
• Podržavanje zdrave ravnoteže crevne mikrobiote (bakterija i drugih mikroorganizama) u vašem digestivnom sistemu.
• Smanjenje rizika od određenih vrsta raka.
• Usporavanje opadanja funkcije mozga kako starite.
• Pomaže vam da živite duže.

Kako da napravim plan ishrane za mediteransku dijetu?

Važno je da se konsultujete sa lekarom opšte prakse ili dijetetičarem pre nego što napravite drastične promene u ishrani ili isprobate bilo koji novi plan ishrane. Oni će se pobrinuti da je vaš planirani plan najbolji za vas na osnovu vaših individualnih potreba.

Možda ćete želeti da pripremite ručkove dan ranije kako bi bili spremni za pakovanje ili izvađenje iz frižidera po potrebi.

Jedite u svakom obroku:

• Voće
• Povrće
• Integralne žitarice
• Ekstra devičansko maslinovo ulje (EVOO)

Jedite najmanje tri porcije nedeljno:

• Ribu
• Morske plodove
• Orašaste plodove
• Mahunarke

Ograničite se na jednu porciju dnevno:

• Živinu
• Mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti
• Jaja

Ograničite se na jednu porciju nedeljno:

• Crveno meso
• Slatkiše

Generalno, ješćete:

• Mnogo povrća, voća, pasulja, sočiva i orašastih plodova.
• Dobru količinu integralnih žitarica, poput integralnog hleba i integralnog pirinča.
• Dosta ekstra devičanskog maslinovog ulja (EVOO) kao izvora zdravih masti.
• Dobru količinu ribe, posebno ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
• Umerenu količinu prirodnog sira i jogurta.
• Malo ili nimalo crvenog mesa, birajte živinu, ribu ili pasulj umesto crvenog mesa.
• Malo ili nimalo slatkiša, zaslađenih pića ili putera.
• Bez alkohola.

Podstiče zdrave nezasićene masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Nezasićene masti promovišu zdrav nivo holesterola, podržavaju zdravlje mozga i bore se protiv upala.

Favorizuje hranu bogatu vlaknima i antioksidansima. Ovi hranljivi sastojci pomažu u smanjenju upale u celom telu. Vlakna takođe pomažu u održavanju kretanja otpada kroz debelo crevo i pomažu u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi. Antioksidansi vas štite od raka tako što odbijaju slobodne radikale.

Mediteranska ishrana ograničava

• Ograničava zasićene masti i trans masti. Potrebne su vam zasićene masti, ali samo u malim količinama. Konzumiranje previše zasićenih masti može povećati vaš LDL (loš holesterol). Visok LDL povećava rizik od nakupljanja plaka u arterijama (ateroskleroza). Trans masti nemaju zdravstvene koristi. Obe ove „nezdrave masti“ mogu izazvati upalu.
• Ograničava natrijum. Konzumiranje hrane bogate natrijumom može povećati vaš krvni pritisak, što vas dovodi u veći rizik od srčanog ili moždanog udara.
• Ograničava rafinisane ugljene hidrate, uključujući šećer. Hrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima može izazvati skok šećera u krvi. Rafinisani ugljeni hidrati vam takođe daju višak kalorija bez mnogo nutritivnih koristi.

Lista namirnica za mediteransku ishranu

Povrće i krtole:

• Žir tikva
• Artičoke
• Rukola
• Batata
• Cvekla
• Paprika
• Brokoli
• Prokelj
• Buternut tikva
• Kupus
• Šargarepa
• Celer
• Krastavac
• Patlidžan
• Kelj
• Zelena salata
• Krompir (crveni, beli)
• Rotkve
• Paradajz
• Tikvice

Voće:

• Avokado
• Jabuka
• Kajsija
• Banana
• Borovnica
• Trešnja
• Klementina
• Urme
• Smokve
• Grejpfrut
• Grožđe
• Medljena rosa
• Masline
• Pomorandža
• Breskve i nektarine
• Kruška
• Nar
• Malina
• Jagoda
• Lubenica

Žitarice:

• Ječam
• Smeđi pirinač
• Heljda
• Bulgur
• Kuskus
• Durum
• Faro
• Kinoa
• Proso
• Ovsena kaša
• Polenta
• Hleb od celog zrna
• Testenina od celog zrna
• Divlji pirinač

Mahunarke:

• Pasulj kanelini
• Slanutak
• Boranijum
• Zeleni pasulj
• Crveni pasulj
• Sočivo

Orasi i semenke:

• Bademi
• Brazilski orasi
• Čija seme
• Laneno seme
• Lešnik
• Seme konoplje
• Pinjoli
• Pistaći
• Susam
• Seme suncokreta
• Orasi

Porcija i veličine za mediteransku ishranu

Hrana

Sveže voće i povrće.

Cilj porcije

Voće: 3 porcije dnevno; Povrće: Najmanje 3 porcije dnevno.

Veličina porcije

Voće: ½ šolje do 1 šolja; Povrće: ½ šolje kuvanog ili 1 šolja sirovog.

Saveti

Jedite najmanje 1 porciju povrća u svakom obroku; Izaberite voće kao užinu.

Integralne žitarice i skrobno povrće (krompir, grašak i kukuruz).

Cilj porcije

3 do 6 porcija dnevno.

Veličina porcije

½ šolje kuvanih žitarica, testenina ili žitarica; 1 kriška hleba; 1 šolja suvih žitarica.

Saveti

Izaberite ovas, ječam, kinou ili smeđi pirinač; Pecite ili pečete krompir sa crvenom korom ili slatki krompir; Izaberite integralni hleb, žitarice, kuskus i testeninu; Ograničite ili izbegavajte rafinisane ugljene hidrate.

Ekstra devičansko maslinovo ulje (EVOO).

Cilj porcije

1 do 4 porcije dnevno.

Veličina porcije

1 kašika.

Saveti

Koristite umesto biljnog ulja i životinjskih masti (puter, pavlaka, majonez); Prelijte salate, kuvano povrće ili testeninu; Koristite kao umak za hleb.

Mahunarke (pasulj i sočivo).

Cilj porcije

3 porcije nedeljno.

Veličina porcije

½ šolje.

Saveti

Dodajte u salate, supe i jela od testenine; Probajte humus ili umak od pasulja sa sirovim povrćem; Odaberite vegetarijanski ili pasulj burger.

Riba.

Cilj porcije

3 porcije nedeljno.

Veličina porcije

85 do 110 grama.

Saveti

Izaberite ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina, haringe, tunjevine i skuše.

Orašasti plodovi.

Cilj porcije

Najmanje 3 porcije nedeljno.

Veličina porcije

¼ šolje orašastih plodova ili 2 kašike putera od orašastih plodova.

Saveti

Idealno bi bilo da izaberete orahe, bademe i lešnike; Dodajte u žitarice, salatu i jogurt; Izaberite sirove, neslane i suvo pečene sorte; Jedite same ili sa suvim voćem kao užinu.

Živina. 

Cilj porcije

Ne više od jednom dnevno (manje može biti bolje). 

Veličina porcije

85 grama. 

Saveti

Birajte belo meso umesto tamnog mesa; Jedite umesto crvenog mesa; Izaberite živinu bez kože ili uklonite kožu pre kuvanja; Pecite, pržite na roštilju ili grilujte.

Mlečni proizvodi.

Cilj porcije

Ne više od jednom dnevno (manje može biti bolje). 

Veličina porcije

250 ml mleka ili jogurta; 45 grama prirodnog sira.

Saveti

Birajte prirodno sir sa niskim sadržajem masti; Izaberite mleko bez masti ili mleko sa 1% masnoće, jogurt i sveži sir; Izbegavajte punomasno mleko, pavlaku i sosove i prelive na bazi pavlake.

Jaja.

Cilj porcije

Do 1 žumance dnevno.

Veličina porcije

1 jaje (žumance + belance).

Saveti

Ograničite žumanca; Nema ograničenja za belance; Ako imate visok holesterol, ne jedite više od 4 žumanca nedeljno.

Crveno meso (govedina, svinjetina, teletina i jagnjetina).

Cilj porcije

Ništa, ili ne više od 1 porcije nedeljno.

Veličina porcije

85 grama.

Saveti

Ograničite se na posne komade, kao što su biftek, ramstek i biftek.

Peciva i deserti.

Cilj porcije

Izbegavajte komercijalno pripremljena peciva i deserte; Ograničite domaće proizvode na ne više od 3 porcije nedeljno.

Veličina porcije

Varira u zavisnosti od vrste.

Saveti

Umesto toga, birajte voće i jogurt bez masti; Pecite koristeći tečno ulje umesto čvrstih masti; brašno od celog zrna umesto beljenog ili obogaćenog brašna; belanca umesto celih jaja.

Koja hrana nije dozvoljena u mediteranskoj dijeti?

Evo šta bi trebalo da pokušate da izbegavate:

• Bilo koja hrana sa dodatkom šećera, poput peciva, sladoleda, pa čak i nekih granola pločica.
• Bilo koja pića sa dodatkom šećera, uključujući voćne sokove i gazirana pića.
• Pivo i žestoka pića.
• Hrana bogata natrijumom ili zasićenim mastima.
• Rafinisani ugljeni hidrati, poput belog hleba i belog pirinča.
• Visoko prerađena hrana, poput nekih sireva, pašteta, hot-dogova.
• Masno ili prerađeno meso, mesni proizvodi.

Kako se način života odnosi na mediteransku ishranu?

Da biste izvukli maksimum iz svog plana ishrane, pokušajte da:

• Redovno vežbate, idealno sa drugima.
• Izbegavate pušenje ili upotrebu duvanskih proizvoda.
• Pripremate i uživate u obrocima sa porodicom i prijateljima.
• Kuvajte češće nego što jedete napolju.
• Jedite lokalno proizvedenu hranu kad god je to moguće.

Da li mediteranska ishrana može biti vegetarijanska?

Da. Ako više volite vegetarijansku ishranu, možete je lako izmeniti tako da isključite meso i ribu. U tom slučaju, proteine biste dobijali isključivo iz biljnih izvora poput orašastih plodova i pasulja.

Razgovarajte sa dijetetičarem da biste saznali više.

Da li mediteranska dijeta može biti bez glutena?

Da. Možete izmeniti recepte kako biste isključili proizvode na bazi glutena.

Razgovarajte sa nutricionistom ili dijetetičarem da biste saznali više.

The Mediterranean Diet emphasizes plant-based foods and healthy fats. It can lower your risk of cardiovascular disease and many other chronic conditions.

What are the benefits of the Mediterranean Diet?

The Mediterranean Diet has many benefits, including:

• Lowering your risk of cardiovascular disease including a heart attack or stroke.
• Supporting a body weight that’s healthy for you.
• Supporting healthy blood sugar levels, blood pressure and cholesterol.
• Lowering your risk of metabolic syndrome.
• Supporting a healthy balance of gut microbiota (bacteria and other microorganisms) in your digestive system.
• Lowering your risk for certain types of cancer.
• Slowing the decline of brain function as you age.
• Helping you live longer.

How do I create a Mediterranean Diet meal plan?

It’s important to consult with a primary care physician (PCP) or dietitian before making drastic changes to your diet or trying any new eating plan. They’ll make sure your intended plan is best for you based on your individual needs.

You may want to prepare some lunches the day before so they’re ready to pack or grab from the fridge as needed.

Eat at every meal:

• Fruits
• Veggies
• Whole grains
• Extra virgin olive oil (EVOO)

Eat at least three servings per week:

• Fish
• Seafood
• Nut
• Legumes

Limit to one serving per day:

• Poultry 
• Low fat dairy 
• Eggs

Limit to one serving per week:

• Red meat
• Sweets

In general, you’ll eat:

• Lots of vegetables, fruit, beans, lentils and nuts.
• A good amount of whole grains, like whole-wheat bread and brown rice.
• Plenty of extra virgin olive oil (EVOO) as a source of healthy fat.
• A good amount of fish, especially fish rich in Omega 3 fatty acids.
• A moderate amount of natural cheese and yogurt.
• Little or no red meat, choosing poultry, fish or beans instead of red meat.
• Little or no sweets, sugary drinks or butter.
• No alcohol.

The Mediterranean diet favors

• Encourages healthy unsaturated fats, including omega-3 fatty acids. Unsaturated fats promote healthy cholesterol levels, support brain health and combat inflammation.
• Favors foods high in fiber and antioxidants. These nutrients help reduce inflammation throughout your body. Fiber also helps keep waste moving through your large intestine and helps maintain healthy blood sugar levels. Antioxidants protect you against cancer by warding off free radicals.

The Mediterranean Diet limits

• Limits saturated fat and trans fat. You need some saturated fat, but only in small amounts. Eating too much saturated fat can raise your LDL (bad cholesterol). A high LDL raises your risk of plaque buildup in your arteries (atherosclerosis). Trans fat has no health benefits. Both of these “unhealthy fats” can cause inflammation. 
• Limits sodium. Eating foods high in sodium can raise your blood pressure, putting you at a greater risk for a heart attack or stroke.
• Limits refined carbohydrates, including sugar. Foods high in refined carbs can cause your blood sugar to spike. Refined carbs also give you excess calories without much nutritional benefit.

Mediterranean Diet food list

Vegetable and tubers:

Acorn squash 

Artichokes 

Arugula 

Batata 

Beets

Bell peppers

Broccoli 

Brussel sprouts 

Butternut squash 

Cabbage 

Carrots 

Celery 

Cucumber 

Eggplant 

Kale 

Lettuce 

Potatoes (red, white)

Radishes 

Tomatoes 

Zucchini 

Fruits:

Avocado

Apple

Apricot

Banana 

Blueberry 

Cherry 

Clementine 

Dates

Figs

Grapefruit 

Grapes 

Honeydew

Olives

Orange 

Peaches and nectarines 

Pear

Pomegranate 

Raspberry 

Strawberry 

Watermelon 

Grains:

Barley 

Brown rice 

Buckwheat 

Bulgur 

Couscous 

Durum

Farro

Quinoa 

Millet 

Oats

Polenta 

Whole grain bread

Whole grain pasta

Wild rice 

Legumes:

Cannellini beans 

Chickpeas 

Fava beans 

Green beans

Kidney beans 

Lentils 

Nut and seeds:

Almonds

Brazil nuts 

Chia seeds

Flax seeds 

Hazelnut 

Hemp seeds 

Pine nuts 

Pistachio 

Sesame seeds 

Sunflower seeds 

Walnuts 

Mediterranean Diet serving goals and sizes

Food

Fresh fruits and vegetables.

Serving Goal

Fruit: 3 servings per day; Veggies: At least 3 servings per day.

Serving Size

Fruit: ½ cup to 1 cup; Veggies: ½ cup cooked or 1 cup raw.

Tips

Have at least 1 serving of veggies at each meal; Choose fruit as a snack.

Whole grains and starchy vegetables (potatoes, peas and corn).

Serving Goal

3 to 6 servings per day.

Serving Size

½ cup cooked grains, pasta or cereal; 1 slice of bread; 1 cup dry cereal.

Tips

Choose oats, barley, quinoa or brown rice; Bake or roast red skin potatoes or sweet potatoes; Choose whole grain bread, cereal, couscous and pasta; Limit or avoid refined carbohydrates.

Extra virgin olive oil (EVOO).

Serving Goal

1 to 4 servings per day.

Serving Size

1 tablespoon.

Tips

Use instead of vegetable oil and animal fats (butter, sour cream, mayo); Drizzle on salads, cooked veggies or pasta; Use as dip for bread.

Legumes (beans and lentils).

Serving Goal

3 servings per week.

Serving Size

½ cup.

Tips

Add to salads, soups and pasta dishes; Try hummus or bean dip with raw veggies; Opt for a veggie or bean burger.

Fish.

Serving Goal

3 servings per week.

Serving Size

3 to 4 ounces.

Tips

Choose fish rich in omega-3s, like salmon, sardines, herring, tuna and mackerel.

Nuts

Serving Goal

At least 3 servings per week.

Serving Size

¼ cup nuts or 2 tablespoons nut butter.

Tips

Ideally, choose walnuts, almonds and hazelnuts; Add to cereal, salad and yogurt; Choose raw, unsalted and dry roasted varieties; Eat alone or with dried fruit as a snack.

Poultry.

Serving Goal

No more than once daily (fewer may be better).

Serving Size

3 ounces.

Tips

Choose white meat instead of dark meat; Eat in place of red meat; Choose skinless poultry or remove the skin before cooking; Bake, broil or grill it.

Dairy.

Serving Goal

No more than once daily (fewer may be better).

Serving Size

1 cup milk or yogurt; 1 ½ ounces natural cheese.

Tips

Choose naturally low-fat cheese; Choose fat-free or 1% milk, yogurt and cottage cheese; Avoid whole-fat milk, cream, and cream-based sauces and dressings.

Eggs.

Serving Goal

Up to 1 yolk per day.

Serving Size

1 egg (yolk + white).

Tips

Limit egg yolks; No limit on egg whites; If you have high cholesterol, have no more than 4 yolks per week.

Red meat (beef, pork, veal and lamb).

Serving Goal

None, or no more than 1 serving per week.

Serving Size

3 ounces.

Tips

Limit to lean cuts, such as tenderloin, sirloin and flank steak.

Baked goods and desserts.

Serving Goal

Avoid commercially prepared baked goods and desserts; Limit homemade goods to no more than 3 servings per week.

Serving Size

Varies by type.

Tips

Instead, choose fruit and nonfat yogurt; Bake using liquid oil instead of solid fats; whole grain flour instead of bleached or enriched flour; egg whites instead of whole eggs.

What foods are not allowed on the Mediterranean Diet?

Here’s what you should try to avoid:

• Any foods with added sugar, like bakery goods, ice cream and even some granola bars.
• Any drinks with added sugar, including fruit juices and sodas.
• Beer and liquor.
• Foods high in sodium or saturated fat.
• Refined carbohydrates, like white bread and white rice.
• Highly processed foods, like some cheeses, pates, hot dogs.
• Fatty or processed meats, deli meat.

How does lifestyle relate to the Mediterranean Diet?

To get the most from your eating plan, try to:

• Exercise regularly, ideally with others.
• Avoid smoking or using any tobacco products.
• Prepare and 
• enjoy meals with family and friends.
• Cook more often than you eat out.
• Eat locally sourced foods whenever possible.

Can the Mediterranean Diet be vegetarian?

Yes. If you prefer a vegetarian diet, you can easily modify the Mediterranean Diet to exclude meat and fish. In that case, you’d gain your protein solely from plant sources like nuts and beans. 

Talk to a dietitian to learn more.

Can the Mediterranean Diet be gluten-free?

Yes. You can modify recipes to exclude gluten-based products. 

Talk to a nutritionist or dietitian to learn more.