Veganske tortilje za proteinske rolnice (Vegan tortillas for protein wraps)

🥙 Zdrava osnova za kreativne obroke

Tortilje su savršena podloga za hranljive i lagane veganske rolnice. U njima se spajaju povrće, biljni proteini i kremasti namazi poput humusa ili tahinija u praktičan, ukusan obrok koji se lako nosi sa sobom. Za razliku od industrijskih varijanti, domaće tortilje napravljene od celovitih žitarica i bez glutena imaju više vlakana, minerala i biljnih proteina, a ne sadrže aditive ni rafinisano brašno.

Bilo da birate kukuruzne tortilje, heljdine tortilje, pirinčane tortilje,  rortilje od leblebija, integralne tortilje ili tapioka tortilje, svaka vrsta daje jedinstvenu teksturu i nutritivnu vrednost. Idealne su za proteinske rolnice, punjene povrćem, tofuom, humusom ili avokado humusom— uz dodatak limuna, začina i sveže zelene salate za uravnotežen obrok.

Prvih pet tortilja su veganske i bezglutenske.

Kokosov jogurt bez probiotika (Coconut yogurt without probiotics)

Sastojci: 400 ml punomasnog kokosovog mleka (iz konzerve ili domaćeg), 1–2 kašičice soka od limuna (ili jabukovog sirćeta), 1 kašičica zaslađivača* (opciono, za blagu fermentaciju).

Priprema:

1. Sterilišite teglu.

2. Zagrej kokosovo mleko na oko 35–40°C, ne sme da vri.

Biljna pavlaka od ovsenih pahuljica bez aditiva (Plant oat flakes cream without additives)

Sastojci: 80 g ovsenih pahuljica (ne instant), 300 ml vode (hladne), 1 kašika hladno ceđenog ulja (npr. suncokretovo, maslinovo ili kokosovo bez mirisa), 1 prstohvat morske soli, 1 kašičica soka od limuna (opciono, ako želite kiselkastu notu kao kisela pavlaka), za slatku varijantu: dodaj ½ kašičice ekstrakta vanile i malo javorovog sirupa*

• Blago slatko: 1 kašičica javorovog sirupa (≈5 ml)
• Srednje slatko: 1.5 kašičica javorovog sirupa (≈7–8 ml)
• Prilično slatko: 2 kašičice javorovog sirupa (≈10 ml)

Priprema:

1. Potopi ovsene pahuljice u vodu i ostavi da stoje 20 minuta.

2. Procedi i isperi ih pod mlazom hladne vode (ovo uklanja lepljivost).

Upotreba cia semenki (Use of chia seeds)

1. Za  zdravlje, energiju ili doručak (najčešće)

📏 Količina: 1–2 kašike (≈10–20 g)

 💧 Odnos sa vodom: 1 kašika cia : 5–6 kašika vode

 🕒 Vreme potapanja: minimum 20–30 minuta, dobro bi bilo na 2 sata (idealno preko noći u frižideru)

Tako semenke postaju gelaste, lakše za varenje i ne nadražuju creva.

Ovu verziju koristi u:

• kašama, pudinzima, jogurtima, smutijima
• kao zamenu za jaja u kolačima (1 kašika cia + 3 kašike vode = 1 “jaje”)

2. Ako ih dodaješ u smuti i odmah piješ

Možeš dodati suve cia semenke, ali je važno odmah popiti napitak i popiti čašu vode posle, jer semenke u stomaku brzo nabubre i mogu izazvati nadutost ako se ne hidriraju.

Pasulji koji se često koriste „bez ljuske“ ili lako oljušteni (Beans that are often used "shellless" or lightly shelled)

Pasulj bez ljuske (ili delimično oljušten) postaje sve popularniji izbor u biljnim i veganskim jelovnicima, jer je lakši za varenje, brže se kuva i ima kremastu, blagu teksturu. Uklanjanjem tanke opne, zrna postaju mekša i prijatnija za digestivni sistem, što ih čini idealnim za osobe sa osetljivim stomakom.

Ove vrste pasulja zadržavaju bogat nutritivni sastav — obiluju biljnim proteinima, vlaknima, gvožđem i magnezijumom — a istovremeno se lakše kombinuju sa raznim začinima i povrćem. Odlični su za pripremu supa, pirea, humusa, paprikaša i salata, a njihova prirodna kremastost čini ih savršenom bazom za zdrave, biljne obroke.

1. Beli pasulj (lima pasulj - puterast pasulj)

Cesto se kupuje već oljusten

Kremasta tekstura, odličan za salate, pire i paprikaše

Blag ukus, brzo upija začine

2. Mungo pasulj

Može se kupiti oljusten

Lako se kuva, mekan i sladak

Pogodan za kremaste supe i kaše

Šta su adaptogeni i koji su najpoznatiji? (What are adaptogens and which are the most known?)

Adaptogeni su prirodne supstance — najčešće biljke, korenje ili gljive — koje pomažu telu da se prilagodi stresu, da poveća otpornost i povrati ravnotežu na fizičkom, mentalnom i emotivnom nivou. 

Kada su deo napitka (čaja, late napitka, smutija, tinkture ili soka), njihov zadatak je da umire nervni sistem, podignu energiju bez kofeina i podrže hormone i imunitet.

Kako deluju adaptogeni u napitku:

• Regulišu stres hormone (kortizol) – pomažu telu da ne reaguje preterano na stresne situacije.
• Povećavaju izdržljivost – daju stabilnu energiju bez „pada“.
• Podržavaju fokus i koncentraciju – balansiraju rad nadbubrežnih žlezda.
• Jačaju imunitet – aktiviraju prirodne odbrambene mehanizme tela.
• Uravnotežuju raspoloženje i san – deluju blago antidepresivno i umirujuće.

Najpoznatiji adaptogeni koji se koriste u napicima:

1. Ašvaganda (Withania somnifera)

 Delovanje: smiruje nervni sistem, smanjuje stres i anksioznost, poboljšava san i hormonsku ravnotežu.

 Najčešće u napitku: „Mesecevo mleko“ (mleko sa začinima), večernji late za smirenje.

Kako ocistiti i pripremiti karfiol? (How to clean and prepare cauliflower?)

Karfiol se priprema na isti nacin kao i brokoli.

Za jednu glavicu karfiola

Vreme čišćenja: 25 minuta.

Vreme potapanja: 30 minuta.

Kako ocistiti karfiol?

Sastojci: 1 glavica karfiola.

Priprema:

1. Rukama skinuti listove karfiola.

2. Nozem, kod korena karfiola zaseci i rukama odlomiti vece cvetove karfiola.

Cvetovi blize korenu karfiola su cvrsci. Cvetove dalje od korena mozete i rukom odlomiti.

3. Ukloniti nozem crne ili braon necistoce.

4. Rukama ili nozem odvojiti vece cvetove na manje, ako je potrebno, zavisno od toga za sta vam treba karfiol.

Kako pripremiti karfiol?

Sastojci: ocisceni cvetovi karfiola, 1 kasicica soli.

Priprema:

1. U serpu ili veću posudu poredjati jedan red karfiola. Posoliti sa otprilike pola kasicice soli.

2. Preko poredjati jos jedan red karfiola. Opet posoliti istom kolicinom.