Omelet with spinach, mushrooms and broccoli (Omlet sa spanacem, pecurkama i brokolijem)

Anti-cellulite menu.

Omelet with spinach, mushrooms and broccoli is light, nutritious and rich in protein, fiber, vitamins and minerals. It is ideal for an anti-cellulite nutrition plan because it provides a long-lasting feeling of satiety with few calories.

Tags: vegetarian recipe, for diabetics, for insulin resistance, for the heart, for the brain, anti-inflammatory, high protein, for breakfast, for a snack, for energy, for children, for school, to take to work, for skin, for hair, gluten free, keto, LCHF, low carbs, for PCOS-PMOS, for Hashimoto's, for hypothyroidism, fit recipe, for weight loss, quick and easy, anti-cellulite menu.

Preparation time: 40 minutes.

Baking time: 10–15 minutes.

Cooling time: 5-10 minutes.

Total time: 55 minutes - 1 hour 15 minutes.

Ingredients: 2 eggs, 100 g of vegetables (a combination of spinach, mushrooms and broccoli), 5 ml of olive oil, a pinch of salt (1 g), a small pinch of pepper, 1 tablespoon of fresh parsley (finely chopped, optional).

Preparation:

0. Prepare the broccoli. Clean the mushrooms and cut them into strips, and wash and drain the spinach.

1. Heat the oven to 180 °C (356 °F).

2. Boil the broccoli florets for 3-4 minutes or steam for 4-5 minutes, until they soften a little.

Farfale salata sa curetinom i brokolijem (Farfalle salad with turkey and broccoli)

Sastojci: 200 g makarona (npr. farfale), 200 g pečene curetine (isečene na trakice), 150 g brokolija (blanširanog), 1 manji crveni luk (tanko isečen), 2 kašike maslinovog ulja, 1 kašičica senfa, prstohvat soli, prstohvat sveže mlevenog bibera.

Priprema:

1. Skuvati testeninu. Ocediti.

2. Blanširati brokoli. Ocediti.

Buda činija (Buddha bowl)

Sastojci:

Osnova (za 2 osobe): 200–300 g kuvanog pirinča ili kuvane kinoe ili kuvanog bulgura (oko 100–150 g po osobi);

Pečeno povrće (ukupno 400 g), 100 g šargarepe, 100 g paprike, 100 g tikvice, 100 g brokolija, 2 kašike maslinovog ulja, so i biber po ukusu, 1 kašičica suvog origana (opciono);

Sveža salata (ukupno 150 g): 80 g rukole, 70 g mešavine zelenog povrća (zelena salata, matovilac, itd.);

Dodaci: 150 g humusa ili 2 kašike tahini sosa, 1 avokado (oko 150 g), 2 kašike semenki bundeve ili susama, 1 kašika limunovog soka, 1 kašika maslinovog ulja.

Priprema:

Priprema osnove 

1. Skuvaj pirinač ili skuvaju kinou ili skuvaju bulgur po uputstvu sa pakovanja.

2. Ocedi i ostavi da se malo prohladi.

Pilece pljeskavice (Chicken burgers)

Sastojci: 500g pileceg mlevenog mesa, 1 sargarepa, ½ stapa celera, 1 kasika vlasca (svezeg, sitno seckanog) ili 1 kasicica suvog vlasca, brokoli, krompir pire.

Priprema:

1) Sargarepu oljustiti i iseci na komade. Celer iseci na komade. Pripremiti brokoli.

2) U blender staviti pilece mleveno meso, sargarepu, celer i vlasac. Usitniti.

Sta je brzo mesanje, brzo przenje hrane stir fraj? (What is stir fry food?)

Brzo prženje brzo mešanje (en. Stir fry, azijska kuhinja) podrazumeva prženje malih, ujednačenih komada hrane u voku ili velikom tiganju sa teškim dnom, na veoma visokoj vatri. Za prženje je važno stalno mešanje, koje obezbeđuje ravnomerno prženje i sprečava zagorevanje. Ova metoda brzog prženja čuva živopisne boje povrća i hrskavu teksturu dok ravnomerno prže proteine. 

Salata od jecma i leblebija s povrcem (Barley and chickpea salad with vegetables)

Sastojci: 200g jecam zrna (gersla), 200g leblebija (sirovih), 5 sargarepa, 2 paskanata, komad korena celera, 1 crni luk, 250g kuvane leblebije, ½ glavice brokolija, ½ glavice karfiola, preliv za povrce i leblebije.

Priprema:

1. Potopite leblebije u vodu i ostavite da stoji 12h. Posle 6h promenite vodu. Mozete cuvati u frizideru. Isprati i ocediti. Potopiti gerslu (jecam zrno) u vodu i ostaviti 8h. Isprati u 2 do 3 vode i ocediti. Oljustiti sargarepu, crni luk, paskanat i celer i iseci na kolutove ili kockice. Pripremiti brokoli i karfiol.

2. U serpu sipati 800 ml vode i kad prokljuca smanjiti na srednju temperaturu (4), dodati gerslu i kuvati od 45 do 60 minuta dok se zrna otvore. Ako je voda isparila  dodati jos vode.

Punjena riba (Stuffed fish)

Sastojci: 8 manja komada ribe (saran, stuka, pastrmka, skusa, dorado, zander, sterlet), 2 sargarepe, 200g brokolija, 4 kriske limuna, svež bosiljak i ruzmarin, 6 cena belog luka, 100ml maslinovog ulja, 200g pirinca, 4 paradajza, so, biber.

Priprema:

1. Beli luk oljustiti i sitno iseckati. Paradajz i sargarepu oljustiti i iseci na kockice. Limun iseci na kolutove. Pripremiti brokoli. 

2. Pirinac potopiti u vodu na 30 minuta. Isprati u 4 do pet voda. Ocediti.

Krem supa od brokolija i karfiola (Broccoli and cauliflower cream soup)

UN dijeta - proteinski dan.

Sastojci: oko 500g karfiola, oko 500g brokolija, 250ml pavlake za kuvanje, 1/2 praziluka (i zeleni i beli deo), 2-3 cena belog luka, 1 sargarepa, 1 koren pesuna, 1 koren paskanata, 2 kasike maslinovog ulja, 1/2 kasicice vegete, 1/2 kasicice mediteranskog zacina.

Priprema:

1) Pripremiti karfiol i brokoli. Praziluk oprati, ocistiti i sitno iseckati. Beli luk oljustiti i sitno iseckati. Koren persuna i paskanata i sargarepu oprati, oljustiti, oprati i iseci na kolutove.

2) U serpu, na maslinovom ulju, na srednje-niskoj temperaturi (3) proprziti beli luk dok ne pusti miris. Dodati praziluk i prziti nekoliko minuta dok ne omeksa. Dodati sargarepu, koren persuna i paskanata i prziti jos minut-dva povremeno mesajuci. Dodati vegetu i mediteranski zacin i promesati.

Pecena piletina sa barenim povrcem (Roast chicken with boiled vegetables)

Rucak

Sastojci: 1/2 tikvice, 60-80g brokolija, 1 slatki krompir  (batat)+ 1 kasicica tahinija + prstohvat mediteranskog zacina + nekoliko kapi soka od limuna, 200g pilecih prsa + 1 kasika kokosovog ulja (otopljenog) + 1 kasika balzamiko sirceta + 1 kasicica meda + 1 kasicica senfa + 1/2 kasicice djubmira u prahu + prstohvat morske soli.

Priprema:

1) Pileca prsa oprati hladnom vodom i obrisati. Tikvicu oljustiti i iseci na kolutove. Pripremiti brokoli.

2) U serpu staviti brokoli drske i kuvati 7 minuta. Nakon 5 minuta dodati tikvice. Nakon 7 minuta dodati brokoli cvetove. (7 minuta za drske a 3 minuta za cvetove brokolija). Ocediti.

Piletina sa integralnim pirincem i povrcem (Chicken wholemeal rice and vegetables)

Vecera

Sastojci: 2x 60g integralnog pirinca + 550ml vode, 2x 130g pilecih prsa, 2x 1 kasika crnog luka, 2x 1 cen belog luka, 2x 1/2 kasicice mediteranskog zacina, prstohvat morske soli, 2x 100g paprike babure (ili 2 paradajza ), 2x 100g pecurki, 2x 100g brokolija, 2x 1 kasika soja sosa, 2x prstohvat djumbira u prahu, 2x 1 1/2 kasicice soka od limete ili limuna, 2 x125ml kokosovog mleka (nezasladjenog), 2x 1/2 kasicice gustina.

Priprema:

1) Pirinac dobro oprati u nekoliko voda. Ocediti. Pilece meso oprati vodom i obrisati. Iseckati na kocke (velicine zalogaja). Crni i beli luk oljustiti i sitno iseckati. Papriku i pecurke ocistiti. Papriku iseci na kockice. Pecurke iseci na listice. Pripremiti brokoli.

2) U serpu staviti pirinac i preliti vodom. Pustiti da prokljuca i smanjiti na srednje nisku temperaturu (3), poklopiti i kuvati 50 minuta. Ako je potrebno dodati jos malo vode. Skloniti sa sporeta i ostaviti da odstoji. Promesati viljuskom.

Kinoa sa pecenim povrcem i sosem od tahinija (Quinoa with roasted vegetables and tahini sauce)

Rucak.

Sastojci: 125g kinoe. 1 manja sargarepa, 100g brokolija, 120g prokelja, 1 kasika tahinija, 1 kasika soka od limuna, 1 kasika vode, prstohvat soli, 1 kasika maslinovog ulja.

Priprema:

1) Oljustiti sargarepu i iseci na pola cm krugove. Brokoli iseci na manje delove. Prokelj iseci na polovine.

2) Skuvati kinou.

Integralne makarone sa crnim pasuljem i povrcem (Integral macaroni with black beans and vegetables)

Sastojci: 2x70g integralnih makarona, 2x 30g crnog pasulja + 2x 1/2 sargarepe + 2x komad korena celera, 2x 1/2 korena persuna + 2 lista lovora (suva), 2x 1/2 paradajza, 2x 50g pecurki, 2x 50g brokolija, 2x 1 kasika crnog luka, 2x 1 cen belog luka, 2x  kasika paradajz paste, 2x 1 1/2 kasicice soka od limete ili limuna, 2x 1 kasicica mediteranskog zacina, 2x 1 kasicica avokado ulja.

Priprema:

1) Pasulj staviti u vodu i ostaviti preko noci. Ocediti. Isprati i ocediti. Paradajz oljustiti. Sargarepu, koren celera i koren persuna oljustiti. sargarepu i koren persuna iseci na kocke. Pecurke oprati i iseci na listice. Pripremiti brokoli. Crni i bel luk oljustiti i sitno iseckati.

2) U serpu staviti pasulj, sipati vodu da predje preko pasulja (otprilike 5 cm) i dodati ocisceno povrce i list lovora. Kuvati na srednjoj temperaturi (4) 2 sata povremeno dolivajuci vodu. Ocediti od tecnosti. Izvaditi koren celera i listove lovora.

Junetina sa brokolijem (Baby beef with broccoli)

Sastojci: 150g junetine, 150g brokolija, 2 kasike supe, 1 cen belog luka, 1 kasicica soja sosa (opcionalno), 1 kasika maslinovog ulja.

Priprema:

1) Pripremiti brokoli. Junetinu isprati hladnom vodom. Iseci na trake.

2) U serpu staviti vodu i na srednjoj temperaturi (4) kuvati junetinu 30 minuta povremeno dolivajuci vodu. Ocediti.

Salata od jabuka i brokolija (Apple and broccoli salad)

Sastojci: 500g brokolija, 3 jabuke, 2 kasike lista persuna (sitno seckanog), 400g majoneza, 50g zelenih maslina (bez kostica), 2 kasike alkoholnog sirceta, par kapi soka od limuna, prstohvat soli.

Priprema:

1) Pripremiti brokoli (slana kupka). Jabuke oljustiti, ukloniti semenke i iseci na kocke.

2) U serpu sa vodom kad prokljuca staviti drske brokolija i kuvati 7 minuta. Dodati cvetove brokolija i kuvati jos 3 minuta. Staviti i drske i cvetove u hladnu vodu na 3 minuta da se prekine proces kuvanja. Ocediti.

Integralna testenina sa piletinom i mesanim povrcem (Integral pasta with chicken and mixed vegetables)

Sastojci: 2x 70g integralnih makarona, 2x 130g pilecih prsa, 2x 1 kasika crnog luka, 2x 1 cen belog luka, 2x 1/2 kasicice mediteranskog zacina, prstohvat morske soli, 2x 100g paprike babure, 2x 100g pecurki, 2x 100g brokolija, 2 paradajza, 2x 1 kasika soja sosa, 2x prstohvat djumbira u prahu, 2x 1 1/2 kasicice soka od limete ili limuna, 2 x125ml kokosovog mleka (nezasladjenog), 2x 1/2 kasicice gustina, 2x 1 kasika maslinovog ili avokado ulja.

Priprema:

1) Pilece meso oprati vodom i obrisati. Iseckati na kocke (velicine zalogaja). Crni i beli luk oljustiti i sitno iseckati. Papriku, paradajz i pecurke ocistiti. Papriku i pradajz iseci na kockice. Pecurke iseci na listice. Pripremiti brokoli.kokos

2) U serpu staviti vodu i pustiti da prokljuca. Dodati spagete i smanjiti na srednju temperaturu (4) i kuvati 12 do 15 minuta. Ako je potrebno dodati jos malo vode. Skloniti sa sporeta i isprati hladnom vodom. Ocediti.

Piletina sa grilovanim tikvicama i povrcem (Chicken with grilled zucchini and vegetables)

Sastojci: 400g pileceg belog mesa, 2 manje tikvice, 1 manji brokoli, 1/2 praziluka, 1/3 komoraca, malo vode ili supe, 4 kasike maslinovog ulja, so.

Priprema:

1) Belo meso iseci na kockice ili trakice. Tikvice oljustiti i jednu tikvicu iseci na trakice (kao sibice) a jednu na listove po duzini. Brokoli razdvojiti na cvetove. Praziluk i komorac oljustiti i sitno iseckati.

2) U tiganj staviti 2 kasike ulja i pustiti da se ugreje. Grilovati tikvice. Staviti na papirni ubrus da pokupe visak ulja.

3) Dodati pilece meso i prziti. Izvaditi na papir da se ocedi.

Makarone u mleku sa belim mesom i povrcem (Macaroni in milk with white meat and vegetables)

Sastojci: 120g cipkastih rezanaca, 1 L mleka, 200g kackavalja, 450g smrznutog povrca (brokoli, karfiol i sargarepa), 400g belog mesa, prstohvat muskat oraha (opciono).

Priprema:

0) Ako koristite sveze povrce, pripremiti brokoli i karfiol. Sargarepu oprati, oljustiti i iseci na kolutove ili kocke. Kackavalj izrendati na krupno.

1) Skuvati mleko. Smanjiti na srednju temperaturu (4) i staviti rezance. Kuvati 15 minuta.  

2) Dodati kackavalj i kuvati dok se ne otopi kackavalj, povremeno mesajuci. Dodati muskat orah, promesati i kuvati jos minut-dva.

Pljeskavice od kinoe (Quinoa burgers)

Sastojci: 500g kinoe (kuvane), 150g karfiola, 150g brokolija, 1 kasika lanenog semena, 1 kasika susama, 3 cena belog luka, 1 kasika suvog origana, 1 jaje (umuceno), 2 kasike svezeg soka od limuna, maslinovo ulje, prezle.

Priprema:

1) Pripremiti brokoli i karfiol. Beli luk oljustiti i sitno iseckati.

2) U serpicu sa prokuvalom vodom staviti cvetove karfiola i drske brokolija da se kuvaju 7 minuta. Dodati cvetove brokolija i kuvati jos 3 minuta. Ocediti.

3) U blenderu usitniti karfiol i brokoli.

Tofu sa povrcem (Tofu with veggies)

Sastojci: 450g tofua, 3 paprike babure (crvena, zuta, zelena), 2 sargarepe, 1 manja glavica karfiola i 1 manja glavica brokolija, 300g pecurki, 1 mladi luk ili 1 praziluk, 3 cena belog luka, 4 kasike ulja, za marinadu - 125ml svezeg soka od limuna, 2 kasike soja sosa ili zamene za soja sos, 1/2 kasicice djumbira u prahu.

Priprema:

1) Pripremiti tofu.

2) Paprike oprati, ocistiti od semenki i iseci na trakice. Sargarepu oprati, oljustiti i iseci na kolutove ili trakice. Pripremiti brokoli i karfiol. Pecurke oprati, ocistiti i iseci na listove. Mladi luk ili praziluk oprati, ocistiti i sitno iseckati. Beli luk ocistiti i sitno iseckati.

3) U ciniji pomesati sok od limuna, soja sos i djumbir. Dobro promesati.

Dodati tofu i marinirati u fizideru 2 sata.

Krem corba od brokolija i karfiola (Broccoli and cauliflower cream chowder)

Sastojci: cvetovi od 1 brokolija i cvetovi od 1 karfiola (oprani i ocisceni), 2 cena belog luka, 2 L supe od povrca (bujon), 2 kasike kokosovog ulja ili maslinovog ulje, morska ili himalajska so.

Priprema:

1. Beli luk oljustiti i sitno iseckati.

2. U serpu staviti ulje i pustiti da se ugreje. Dodati beli luk i proprziti. Sipati supu i pustiti da prokljuca.

3. Dodati brokoli i karfiol i kuvati dok ne omeksaju. Procediti.