Fit pancakes for diabetics and IR (Fit palacinke za dijabeticare i IR)

Recipe for fit pancakes for diabetics and insulin resistance plus a suggestion for the filling (at the end of the recipe).

These fit pancakes are rich in protein, fiber and healthy fats, so they provide a longer feeling of satiety and have a slower effect on the rise in blood sugar levels. They are an excellent choice for breakfast or a snack for people with diabetes type 2, insulin resistance or anyone who wants a balanced meal.

Tags: vegetarian recipe, for diabetics, for insulin resistance, for heart, for brain, anti-inflammatory, protein, for breakfast, for snack, for energy, for kids, for school, bring to work, for skin, for hair, low UH, for PCOS-PMOS, for Hashimoto's, for hypothyroidism, fit recipe, for weight loss.

Preparation time: 20 minutes.

Frying time: 35–55 minutes.

Preparation of the filling: 5 minutes.

Total preparation time: 1 hour - 1 hour 20 minutes.

Ingredients: 2 eggs, 150 g of Greek yogurt (full-fat), 40 g of oat flour (ground oat flakes - rolled oats), 40 g of almond flour, 15 g of ground flax, 1 tablespoon of psyllium, 1 teaspoon of baking powder (4-5 g), a pinch of salt, 1 teaspoon of cinnamon, 30-50 ml of water (as needed).

Preparation:

1. Beat eggs and Greek yogurt until you get a uniform mixture.

2. Add oat flour, almond flour, ground flax, psyllium, baking powder, salt and cinnamon.

Chickpea and parmesan grissini (Grisine od leblebije i parmezana)

Crispy chickpea and parmesan grissini are rich in protein and fiber, and are excellent as a snack, as addition to soups, salads or sauces. They are easy to prepare and have a slightly spicy taste.

Tags: vegetarian recipe, for diabetics, for insulin resistance, for the heart, for the brain, protein, for breakfast, for a snack, for energy, for children, for school, bring to work, for skin, for hair, gluten-free (if you use certified gluten-free oat flour or chickpea flour), fit recipe.

Preparation time: 1 - 1 hour 15 minutes.

Baking time: 22–28 minutes.

Additional drying in the oven (optional): 10 minutes.

Cooling time in the refrigerator (optional): 20 minutes.

Cooling time for baked grissini - sticks: 5-10 minutes.

Total time: 1 hour 35 minutes - 2 hours 45 minutes.

Ingredients (for 18-22 grissini): 250 g of cooked chickpeas (well drained, without membranes), 1 egg, 30 g of Parmesan cheese (finely grated), 1 tablespoon of olive oil, 1 teaspoon of paprika powder, ½ teaspoon of garlic powder, ½ teaspoon of salt, ¼ teaspoon of black pepper, 1 teaspoon of baking powder (4-5 g), 1–2 tablespoons of chickpea flour or oat flakes - rolled oats (finely ground, if the dough is too soft).

Preparation:

1. Heat the oven to 180 °C (356 °F).

2. Grind chickpeas into a smooth paste.

Mini integralni bageti sa semenkama (Mini integral baguettes with seeds)

Sastojci (8 mini bageta): 300 g integralnog pšeničnog brašna, 100 g belog brašna (tip 500), 7 g suvog kvasca, 1 kašičica šećera ili meda, 3 g soli, 280–300 ml mlake vode, 1 kašika maslinovog ulja, semenke - 2 kašike lanenih semenki, 2 kašike suncokret semenki, 1 kašika susama, jos - 1 kašika ovsenih mekinja (opciono, ali preporučeno).

Priprema:

1. Aktiviraj kvasac u mlakoj vodi sa šećerom ili medom, 5–10 minuta, dok ne zapeni.

2. Pomešaj integralno brašno, belo brašno i so.

Proteinski namaz za dijabetes i IR (Protein spread for diabetes and IR)

Sastojci: 3 kašike grckog jogurta ili skir jogurta (en. skyr), 1 kašika posnog ili niskomasnog krem sira (sitan sir, moze i kvark, svapski sir) ili 1 kašika krem sira, ½ kašičice maslinovog ulja, prstohvat soli, par kapi sok od limuna, ¼ kašičice suvog origana, prstohvat bibera.

Priprema:

1. Pomešati sve sastojke dok ne dobiješ glatku, mazivu teksturu.

Metod tanjira za dijabetes i insulinsku rezistenciju (The plate method for diabetes and insulin resistance)

Klikni na sliku da je uvecas

Metod tanjira je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina ishrane kod dijabetesa tip 2 i insulinske rezistencije (IR) — bez brojanja kalorija i bez komplikovanih dijeta.

Zamisli tanjir kao podeljen na 3 dela:

1. ½ tanjira – povrće (vlakna za stabilan šećer).

Ovo je baza svakog obroka.

- Zeleno lisnato povrće (spanać, zelena salata, rukola)

- Brokoli, karfiol, tikvice

- Paprika, krastavac, paradajz

- Kupus, šargarepa i kukuruz (umereno)

Zašto? 

Vlakna usporavaju skok šećera u krvi i drže sitost.

Zasto stevija i eritritol imaju razlicit uticaj na telo? (Why do stevia and erythritol have different effects on the body?)

 1. Stevija 

A) Priroda i efekti:

Prirodni zaslađivač dobijen iz listova biljke Stevia rebaudiana.

B) Kalorije: 0 kcal, ne podiže šećer u krvi → idealno za dijabetičare i osobe sa IR.

C) Probava: ne fermentiše se u crevima, nema nadutosti.

D) Ukus: može imati blago gorak ukus-posle, posebno u većim količinama.

E) Kada koristiti:

- Za zaslađivanje napitaka, domaćih kolača i dezerata koji ne zahtevaju pečenje.

- Kada želiš apsolutno bez šećera i minimalan uticaj na šećer u krvi.

Bezglutenski slani krekeri (Gluten-free salty crackers)

Sastojci (za oko 30-35 krekera, tepsija 30x20 cm): 140 g brašna od leblebija, 60 g bezglutenskog brašna (pirinčano, kukuruzno ili mešavina),  ½ kašičice soli,  ½ kašičice praška za pecivo (bezglutenski), 1 kašičica mlevenog kima ili susama (opciono), 2 kašike maslinovog ulja, 80–90 ml vode (po potrebi).

Priprema:

1. U velikoj posudi pomešaj brašno od leblebija, drugo brašno, so, prašak za pecivo i začine po izboru.

2. Dodaj maslinovo ulje i postepeno vodu, mešajući dok se ne formira glatko testo. 

Testo treba da bude kompaktno, ali ne previše suvo ili ljepljivo.

Cezar salata sa krutonima i incunima (Caesar salad with croutons and anchovies)

Sastojci (2 porcije): 300 g rimske salate, 60 g svezeg parmezana (ili grana padano) ili veganski parmezan, 2 kašike maslinovog ulja,  1 kašika soka od limuna, 1 čen belog luka, 1 kašika senfa, 1 kašika incuna (opciono, može i bez), 1 kašika kisele pavlake (12 ili 20 % m.m. ili grčkog jogurta 10 % m.m. (za kremastiji preliv), prstohvat soli i prstohvat bibera, 40-60 g krutona.

Priprema:

1. Rimsku salatu oprati, osušiti i iseći na komade.

2. Parmezan narendati.

Pileci gulas sa povrcem (Chicken goulash with vegetables)

Sastojci (za 2 porcije): 250 g pilećih grudi (iseckanih na kockice), 1 srednji crni luk (sitno seckan), 1 čen belog luka (sitno seckan), 1 crvena paprika (iseckana na kockice), 1 šargarepa (iseckana na kolutove), 1 kašika maslinovog ulja, 1 kašičica dimljene paprike u prahu (slatka ili blago ljuta), ½ kašičice suvog timijana ili majorana, 150 ml pilećeg bujona ili vode, prstohvat soli i prstohvat bibera.

Priprema:

0. Ocistiti papriku.

1. Zagrej ulje u šerpi na srednjoj temperaturi (4) i proprži luk 3–4 min dok postane staklast, povremeno mešajući.

2. Dodaj beli luk i proprži još 1 min.

Grasak sa junecom dzigericom i sargarepom (Peas with beef liver and carrots)

Bez glutena*. Predlog zamena za junecu džigericu.

Sastojci (za 1 osobu): 150–200 g juneće džigerice (isečena na tanke šnite), 150 g graška (može zamrznuti), 1 šargarepa (narezana na kolutove), 1 manji crni luk (sitno seckan), 1 čen belog luka (opciono, sitno seckanog), 1 kašika maslinovog ulja  ili bundevinog ulja; zacini: ½ kašičice origana, ½ kašičice majčine dušice, ¼ kašičice kurkume, ½ kašičice soli, ⅛–¼ kašičice bibera, 1 list lovora, ½–1 kašičica limunovog soka.

Priprema:

1. Na malo ulja proprži crni luk, šargarepu i beli luk.

2. Dodaj grašak, nalij malo vode i začine (osim limuna).

Salata od leblebija i kinoe (Chickpea salad with quinoa)

Sastojci: 350 g kinoe (skuvane) - 120 g suve kinoe, 150 g leblebija (kuvane, oceđena) - 50 g sirovih leblebija, 1 crvena paprika, 1 žuta paprika, 1 paradajz, ½ krastavca, 50 g suvih brusnica, 50 g kalamata (crnih) maslina (bez koštice), 1 mladi luk, 60 g badema (krupno mlevenih, pecenih), preliv za salatu od pecenog belog luka.

Priprema:

1. Skuvati kinou.

1b. Skuvati leblebije. Ocediti. Skinuti opnu.

2. Ocistiti paprike od semenki. Oljustiti krastavac. Paprike iseci na kockice, krastavac iseci na tanke kolutove.

Kuvane ovsene pahuljice (Cooked oat flakes)

Sastojci: ovsene pahuljice, voda da prekrije pahuljice.

Priprema:

1. Potopiti pahuljice u vodi (dva do tri prsta vise vode od kolicine pahuljica) na 8 sati. Cuvati u frizideru.

2. Procediti.

Dzem od jagoda bez secera (Strawberry jam without sugar)

Sastojci: 400 g jagoda (iseckanih), 2 kašike vode, 1 kašičica čia semenki (fino mlevenih), 1 kašičica limunovog soka.

Priprema:

1. Iseckajte jagode.

2. Stavite ih u šerpu sa vodom.

Dinstano junece meso (Stewed baby beef meat)

Sastojci: 550 g junećeg ribića ili paufleka, 1 veća glavica crnog luka, ½ kocke za juneću supu + 500 ml vrele vode, 75 ml belog vina, malo ulja, zelen za corbu.

Priprema:

0. Ako je meso u komadu, iseci na kocke. Ako su snicle isecite na 2 ili tri dela ili ostavite cele.

1. Crni luk oljustiti i iseckati na rebarca.

2. U šerpu sipati ulje da pokrije dno. Dodati 70 ml vode i staviti na sporet, jaku vatru (6). Poredjati komade mesa i prziti da junece meso porumeni.

Kakao napitak sa cimetom (Cocoa drink with cinnamon)

Sastojci: 200 ml nezaslađenog bademovog mleka, 1 urma (bez koštice), štapić cimeta dužine 3 cm, ½ kašičice ekstrakta vanile, 10 g kakao praha + još za posipanje, ili mleveni rogac, 1 kašičica rendane crne čokolade (najmanje 70% kakaoa).

Priprema:

1. Isecite urme na manje komade. Cimet prepolovite.

2. Stavite mleko, urme i cimet u šerpu i zagrejte do ključanja.

Frape od kefira, bobicastog voca i nane (Kefir smoothie from berries and mint)

Sastojci: 240 ml 1 običnog kefira sa niskim sadržajem masti, 240 g zamrznutog mešanog bobičastog voća, ¼ banane (oljustene), 1 ½ kašike sveže mente, 1 kašika meda (po želji).

Priprema:

1. U blenderu pomešajte kefir, bobičasto voće, pomorandžu, mentu i med. Usitninte dok ne postane glatko. 

2. Frape se moze čuvati u frižideru do 1 dan.

Integralni cajni keksici (Whole wheat tea biscuits)

Sastojci: 1½ šolje integralnog pšeničnog brašna, ½ šolje psenicnog belog brašna, 5 g praška za pecivo, ½ kašičice soli, 2 kašike hladnog margarina ili putera (neslanog) ili gi putera, 1 šolja mleka sa niskim sadržajem masti.

Priprema:

0. Isecite margarin na kockice i stavite u frižider, vece pre priprema.

1. U činiji pomešajte integralno pšenično brašno, psenicno belo brašno, prašak za pecivo i so.

2. Dodajte puter i mešajte dok smesa ne postane krupno mrvicasto.

Jelovnik za dijabeticare za 7 dana (Menu for diabetics for 7 days)

Na kraj jelovnika su recepti - linkovi.

PONEDELJAK

Doručak: 

Domaći integralni hleb, krem sir i sardina namaz sa prazilukom (90 g sardina), jogurt.

Užina: 

Mandarina.

Ručak: 

Pileći potaž, kuvani pileći batak sa pirinčem i mešanim povrćem, domaci integralni hleb, salata od kiselog kupusa sa alevom paprikom.

Užina: Slani integralni krekeri sa susamom, limunada bez šećera.

Večera: 

Gibanica sa sirom, domace kiselo mleko.

Domaci gi puter (Homemade ghee butter)

Sastojci: 500g margarina (neslan).

Priprema:

1) U serpu staviti margarin isecen na kocke. Kad se ugreje, nakon par minuta (3-4 minuta), smanjiti na nisku (2) ili srednje nisku temperatutu (3) otapati margarin. Ne sme da kljuca i ne smete da mesati uopste.

Kako pripremiti tempeh? (How to prepare tempeh?)

Kako pripremiti tempeh u tiganju?

Sastojci:  60g tempeha, 1 kasika povrtne supe, 250ml prokuvane vode, 1 kasika tamari sosa (sa niskim sadrzajem natrijuma), 1 kasika sirupa od javora*, 1/2 kasicice slatke aleve paprike, prstohvat bibera. 

*Napomena: ako imate dijabetes tipa 2 (insulinski dijabetes) izostavite sirup od javora.

Priprema:

1) Iseci tempeh na trake debljine oko 1 cm.

2) Pomesati tamari sos, sirup od javora, alevu papriku, slatku alevu papriku i biber. Promesati da se sjedine sastojci.