5 ideas for breakfast in 15 minutes (5 ideja za dorucak za 15 minuta)

In the morning, there is often not much time to prepare breakfast, so the meal is skipped or something unhealthy is quickly reached. Fortunately, a delicious and nutritious breakfast can be prepared in just 15 minutes (or less) with a few simple combinations.

Greek yogurt with honey and nuts

1. Greek yogurt + honey + nuts

A quick combination of protein, healthy fats and energy. Just mix and you're done.

2. Oat porridge in the microwave

Oat flakes (rolled oats) + milk or water + banana; 2–3 minutes of cooking.

Police squad car burrito bowl (Policijska patrolna burito cinija)

A high-protein meal for long police shifts or patrol and stable energy without feeling heavy after eating.

Ingredients (2-3 servings): 500 g of chicken fillets , 150 g of cooked integral basmati rice, 250 g of black beans (cooked, drained), 100 g of cooked corn, 1 pepper , ⅓ avocado (another 1 or 2 x ⅓ for the days when you will eat one or two more portions), 3 tablespoons of Greek yogurt, 1 tablespoon of olive oil, juice of ½ lime;

Spices: ½ - 1 teaspoon smoked paprika powder, ½ teaspoon cumin powder, a pinch of salt, a pinch of pepper.

Preparation:

0. Clean the pepper. Cut into cubes or sticks. Don't wash the chicken fillets in the sink. Cut the chicken fillets into 2 cm (0.8 inch) cubes.

1. Cook integral basmati rice. 

Cook the corn.

Cook black beans.

2. Season the chicken with smoked paprika powder, cumin powder, salt and pepper.

Kremasta Kajun piletina sa avokado i paradajz salatom (Creamy Cajun chicken with avocado tomato salad)

Sastojci: 4 pileća fileta (bez kostiju i kože), 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašičice Kajun začinskog miksa, 200 do 300 g mešane zelene salate (rimska salata, ajsberg salata, zelena salata, crvena salata, hrastov list, endivija, radič), 300 g paradajza, ½ glavice crnog luka, 1 krastavac, 1 avokado (isečen), kremasti Kajun preliv za salatu.

Priprema:

1. Očistite paradajz i isecite ga na kockice. Očistite crni luk i tanko ga isecite. Oljuštite krastavac i isecite ga na tanke kriške. Operite salatu i isecite na trakice. Avokado očistite kasnije. Operite piletinu i isecite je na kockice.

2. Zagrejte tiganj sa maslinovim uljem na srednjoj vatri (4). Dodajte crni luk i pržite ga nekoliko minuta dok ne omekša, mešajući.

Riblji namaz sa avokadom (Fish spread with avocado)

Porcija ribe je 90 g.

Sastojci: 1 avokado (bez koštice, izgnječen), 2 kašike običnog grčkog jogurta sa niskim sadržajem masti, 1 kašika limunovog soka, 1 kašika seckanog svežeg peršuna, ¼ kašičice belog luka u prahu, ¼ kašičice slatke paprike u prahu, ¼ kašičice mlevenog bibera, 140 g tunjevine sa niskim sadržajem natrijuma, u ​​vodi ili skuše sa niskim sadržajem natrijuma, u ​​vodi (oceđeno), 2 kašike iseckanog crnog luka.

Priprema:

0. Izgnjeciti ribu viljuskom.

1. Pomešajte avokado i grčki jogurt u činiji i dobro promešajte.

2. Dodajte limunov sok, peršun, beli luk u prahu, slatku papriku i biber i dobro promešajte.

3. Dodajte tunjevinu ili skušu i crni luk i mešajte dok se ne sjedini.

4. Možete uživati u ribljem namazu na sendviču sa integralnim hlebom, u integralnim tortiljama ili namazati na integralne krekere.

Napomene:

Pošto ovaj recept koristi avokado i tunjevinu, koji mogu brzo da potamne, avokado više nego tunjevina, pojedite ovaj namaz od tunjevine u roku od nekoliko sati od pripreme.

Antiinflamatorno, mediteranska dijeta, sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, pogodna za dijabetičare, bez orašastih plodova, sa niskim sadržajem natrijuma, bez soje, zdravo za srce, sa visokim sadržajem proteina, bez jaja, bez glutena.

Serving size of fish is 90 g.

Ingredients: 1 avocado, (pitted, mashed), 2 tablespoons low-fat plain Greek yogurt, 1 tablespoon lemon juice, 1 tablespoon chopped fresh parsley, ¼ teaspoon garlic powder, ¼ teaspoon sweet paprika powder, ¼ teaspoon ground pepper, 140 g low sodium tuna in water or low sodium mackerel in water (drained), 2 tbsp diced onion.

Preparation:

0. With fork mash fish.

1. Combine avocado and Greek yogurt in a bowl and stir well. 

2. Add lemon juice, parsley, garlic powder, sweet paprika and pepper and stir well. 

3. Add tuna or mackerel and onion and mix until combined.

4. You can enjoy fish spread on a sandwich with whole wheat bread, in whole wheat wraps or spread onto whole-wheat crackers. 

Notes:

Because this recipe uses avocado and tuna, which can brown quickly, more avocado than tuna, eat this tuna spread within a few hours of making it.

Anti-inflammatory, mediterranean diet, low-carb, diabetes-friendly, nut-free low-sodium, soy-free, heart-healthy, high-protein, egg-free, gluten-free.

Avokado humus (Avocado hummus)

Sastojci: 220 g leblebija (kuvanog, približno 110 g suvog), 1 kašičica sode bikarbone, 2 kašike vode, 1 zreo avokado (bez koštica, prepolovljen), ½ šolje svežeg peršunovog lišća (oko 8 g), 20 g tahinija, 30 ml ekstra devičanskog maslinovog ulja, 30 ml limunovog soka, 1 čen belog luka, ½ kašičice mlevenog kumina.

Priprema:

1. Potopite leblebije u vodi sa sodom bikarbonom 12 sati. Čuvati u frižideru. Ocediti. Oprati u nekoliko voda. Ocediti.

2. U šerpu stavite leblebije, dodajte vodu i pustite da prokljuca. Smanjite vatru na srednju (4) i kuvajte 2 sata, dodajući vodu po potrebi.

Tortilja sa jajima, slaninom i povrcem (Tortilla with eggs, bacon and veggies)

Sastojci: 4 kriške slanine, 1 krompir, 1 paprika, 4 jaja, 80 g čedar sira (rendanog), 4 kukuruzne tortilje, meksički zeleni sos, 1 ½ kašike maslinovog ulja, ¼ crnog luka (sitno iseckanog), 1 avokado (isečen), so i biber po ukusu.

Priprema:

1. Pržite slaninu u tiganju dok ne postane hrskava. Stavite je na papirni ubrus da upije višak ulja. Umutite jaja.

2. Iseckajte krompir, a zatim ga iscedite. Bacite tečnost.

Avokado cokoladni krem (Avocado chocolate cream)

Sastojci: 1 avokado (veci), 3 kasike kakao praha, 3 kasike meda, 3 kasike mleka, ½ kasicice cimeta u prahu, prstohvat kardamona.

Priprema:

1. Ocistiti avokado.

2. Staviti sve sastojke u blender i blendati dok ne dobije kremastu smesu.

Pljeskavice od patlidzana, pecurki i avokada (Eggplant, mushrooms and avocado burgers)

Sastojci: 1 srednji patlidžan (narezan na 1,25 cm debljine), 8 kapica pečuraka portobelo (kraljevski braon sampiñjon), 3 kašike maslinovog ulja, 2 avokada, 2 kašike svežeg limunovog soka, 1/4 kašičice paprike, 8 kriški hleba od celog zrna, (po želji lagano tostirano), humus, 40 g bebi rukole, 1 veći paradajz (isečen na tanke krugove), 1 krastavac (narezan na štapiće), 120 g klica brokolija ili 80 g klica rotkvice ili 150 g suncokreta seme, so po ukusu.

Priprema:

1. Ispecite patlidžan (deo clanka ako pecete u rerni).

2. Pečurke začinite uljem i solju. Pecite ih u plehu obloženom papirom za pečenje na 220 C 8 do 10 minuta.

Rolnice od zelene salate (Lettuce rolls)

Sastojci: 4 lista zelene salate, 2 lista kackavalja, pola paradajza (isecen na tanko), pola avokada (isecen na tanko), 2 lista sunke (ili suvog vrata ili pecenice, ili mortadele).

Priprema:

1. Staviti 2 lista salate jedan do drugog, ali da se malo preklapaju. Preko staviti, isto tako jos 2 lista salate.

2. Staviti kackavalj, jedan do drugog.

4 Zdrava tost obroka (4 Healthy toast meals)

Humus tost s paradajzom i pesto sosom

Recept za Humus.

Recipe for hummus.

Sastojci: 2 parceta hleba bez glutena, tost, 4 kašike humusa (obicnog), 1 paradajz, 2 kašike pesto sosa, za posipanje semenke suncokreta ili bundeve, susam ili lan ili mleveni orasi.

Priprema:

1.Premažite tost humusom. 

2. Poredjate paradajz isecen na ploske narezanom paradajzom i premazite pesto sosom.

3. Pospite sa nekim semenkama ili orasima.

Hummus toast with tomato and pesto sauce

Takosi s king oyster pecurkama (King oyster mushroom tacos)

Sastojci: 4 king oyster pecurke, 1 kasicica aleve paprike, 1 kasicica kima, ¼ kasicice soli, 2 cena belog luka (sitno seckanog), 1 kasika sosa od italijanskog slljiva paradajza, 2 kasike maslinovog ulja, kukuruz salata - 150g kukuruza, 1 kasika lista persuna (sitno seckanog), 2 kasike crnog luka (sitno seckanog), sok od jednog limuna, rendana kora od jednog limuna, 1 kasika maslinovog ulja, ostalo - pola crvene paprike, pola zelene paprike, pola zute paprike - iseckane na kockice, 100g fete (izgnjecene viljuskom), 1 avokado (iseckan na kockice), tortilje.

Priprema:

1. Očistite pecurke vlažnim papirnatim ubrusom. Iseckati pecurke (i drske). 

2. Stavite na pleh obložen papirom za pečenje.

Kako ocistiti avokado? (How to clean an avocado?)

Potrebno: avokado, pola limuna (moze smrznut), noz, rukavica.

Priprema:

1) Sacekati da se limun odmrzne.

Ako je avokado zreo - nije tesko.

 

2) Postoje dva nacina da se testira da li je avokado zreo. Prvi - palcem pritisnete koru i ako blago, skoro jedva da primetite, prst upada, zreo je. Kad kazem "upada" nije to kao kod prezelog voca - npr. kajsija ili sljiva. Ako Vam to nije dovoljno (kao meni), predjite na drugi nacin. Prstom uklonite s vrha - "kraj drske". Ako je unutrasnjost zelenkasta, avokado je i zreo i dobar. A ako je braonkast, bacite ga.

Frape od borovnica, avokada i banane (Blueberry, avocado and banana smoothie)

Uzina

Sastojci: 1 banana, 1/3 avokada, 250g borovnca ili miks bobicastog voca (maline, kupine, jagode, brusnica (sveza ili suva), aronija), 125ml vode prokuvane (ohladjene), 1/2 kasicice cimeta, 1 kasika putera od badema, 3-4 kocke leda.

Priprema:

1) Bananu, avokado i bobicasto voce ocistiti. Bananu i avokado iseci na kocke.

2) Staviti sve u blender.

Snack

Ingredients: 1 banana, 1/3 avocado, 250g blueberries or a mix of berries (raspberries, blackberries, strawberries, cranberries (fresh or dried), chokeberry), 125ml boiled water (chilled), 1/2 teaspoon cinnamon, 1 tablespoon almond butter, 3-4 ice cubes.

Preparation:

1) Clean a banana, avocado and berries. Banana and avocado cut into cubes.

2) Put everything in a blender.

Spanac, zeleni caj i grejp frape (Spinach, green tea and grapefruit frappe)

Sastojci: 250g spanaca, 2 kasike nane (sveze), 1 stap celera, 125ml zelenog caja (sobne temperature), 1/2 crvenog grejpfruta ili zutog (bez kostica), 250g ananasa (smrznutog), 1/3 avokada, 2 kasike soka od limuna, prstohvat ljute aleve paprike u prahu.

Priprema:

1) Spanac oprati. Stap celera oprati i iseci na komade. Grejp razdvojiti na kriske.

2) U blender staviti spanac, celer i zeleni. Usitniti.

Kakao frape za mrsavljenje (Cocoa slimming smoothies)

Sastojci: 1 banana, 1/3 avokada, 3-4 kasike rogaca (ili kakaoa), 125ml vode prokuvane (ohladjene), 1/2 kasicice cimeta, 1 kasika putera od badema ili putera od indijskih oraha, 1 kasika meda, 3-4 kocke leda.

Priprema:

1) Ocistiti bananu i avokado i iseci na kocke.

2) Staviti sve u blender.

Ingredients: 1 banana, 1/3 avocado, 3-4 tablespoons carob (or cocoa), 125ml boiled water (chilled), 1/2 teaspoon cinnamon, 1 tablespoon almond or cashew butter, 1 tablespoon honey, 3- 4 ice cubes.

Preparation:

1) Peel a banana and avocado and cut into cubes.

2) Put everything in a blender.

Sendvic od leblebija i avokada sa spanacem (Chickpea and avocado sandwich with spinach)

Sastojci: 6-8 lista spanaca, 1/2 paradajza, 2 parceta hleba od razi, 85g leblebija, 1/3 avokada, 1 kasika soka od limuna, prstohvat mediteranskog zacina, prstohvat soli.

Priprema:

1) Paradajza iseci nakolutove. Spanac oprati. Leblebije potopiti u vodu i ostaviti preko noci. Ocediti. Avokado oljustiti i izvaditi kosticu.

2) Staviti u serpu leblebije, preliti vodom i na srednje niskoj temperaturu (3) kuvati 1 sat i 30 minuta dolivajuci vodu po potrebi. Ocediti. Izgnjeciti viljuskom. Dodati avokado i ok od limuna i izgnjeciti viljuskom. Dodati mediteranski zacin i promesati.

3) Na hleb namazati pastetu od leblebija i avokada. Dodati paradajz i spanac.

Ingredients: 6-8 spinach leaves, 1/2 tomato, 2 slices of rye bread, 85g chickpeas, 1/3 avocado, 1 tablespoon lemon juice, a pinch of mediterranean spice, a pinch of salt.

Preparation:

1) Peel tomatoes and cut into slices. Wash the spinach. Soak chickpeas in water and leave overnight. Drain. Peel an avocado and remove the pit.

2) Put chickpeas in a pot, pour over water and cook on medium low heat (3) for 1 hour and 30 minutes, adding water as needed. Drain. Mash with a fork. Add the avocado and lemon zest and mash with a fork. Add mediterranean spice and stir.

3) Spread chickpea and avocado paste on the bread. Add tomato and spinach.

Lagana vecera za redukovanje telesne tezine (A light dinner for reducing body weight)

Sastojci: pola sake rukola salate, 1 paprika, pola avokada, kinoa + tahini sos: 1 kasika tahinija, 1 kasika vode, malo soka od limuna, malo persuna, malo belog luka, so.

Priprema:

1) Papriku ocistiti i iseci na trake. Avokado iseci na kocke.

2) Skuvati kinou.

3) Pomesati sastojke za tahini sos.

Spanac, avokado i banana smuti (Spinach, avocado and banana smoothie)

Sastojci: 3 banana, 3x 1/2 avokada, 3x saka spanaca (sirovog), 3x 2 kasike ovsenih pahuljica, 3x 30g proteina, 3x 250g smrznutog mesanog bobicastog voca (maline, jagode, kupine, borovnice, brusnice (ili suve), aronija), 3x 250ml vode, 3x 3 do 4 kocke leda.

Priprema:

1) Bananu oljustiti i iseci na kolutove. Avokado oljustiti, izvaditi kosticu i iseci na kocke. Spanac oprati, otresti od vode i ostaviti da se osusi.

2) U plasticnu kesu staviti jednu bananu, 1/2 avokada, saku spanaca, 2 kasike ovsenih pahuljica. Ponoviti postupak jos dva puta, za sledeca dva dana.

Salata sa avokadom i rukolom (Avocado and arugula salad)

Sastojci: 500g rikola salate, 300g paradajza, 100 oraha, 1 avokado, 70g parmezana (rendanog), 1 kasika jabukovog sirceta, 2 kasike maslinovog ulja.

Priprema:

1) Rukolu isprati i osusiti. Paradajz oprati, ocistiti i iseci na kocke. Avokado oprati, izvaditi kosticu i iseci na listice.

2) Pomesati sve sastojke u ciniji. Zatvoriti i protresti.

Preliv za salatu od avokada i citrusa (Avocado and citrus salad dressing)

Sastojci: 1 avokado, sok od jedne pomorandze, sok jednog limuna, 1 kasika meda, 200g listova korijandera, 250ml maslinovog ulja.

Priprema:

1) Avokado oljustiti i izvaditi kosticu. Iseci na kocke.

2) Staviti sve sastojke u blender i usitniti dok ne postane glatko.